Kantig wie Superman: So trainierst du deine untere Brust effektiv

In manchen Kreisen gilt eine dicke, untere Brust als unästhetisch. Die Leute behaupten, die Brust sehe dadurch "eingefallen" aus. Aus unserer Erfahrung passiert das nur, wenn auch einiges an Fett sich daran absetzt. Ansonsten gibt eine starke untere Brust, einen kantigen Look, der sich im T-Shirt wie eine Panzerung abzeichnet. Wir zeigen dir wie du deine untere Brust effektiv trainieren kannst.

Das 1x1 der Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Hauptteilen:

• Pectoralis Major: Dieser große Muskel hat zwei Hauptanteile: den oberen (clavicularis) und den unteren (sternocostalis) Teil

• Pectoralis Minor: Ein kleinerer Muskel, der unter dem Pectoralis Major liegt und zur Stabilisierung der Schulterblätter beiträgt.

Die Anatomie zu verstehen ist insofern wichtig, weil dadurch Missverständnisse geklärt werden können. Denn wenn der Brustmuskel sich in eine oberere und untere einteilt, dann kann man nicht spezifisch die innere oder äußere Brust trainieren. Denn die Muskelgruppen funktionieren als ganzes.

Warum man die innere Brust nicht isoliert trainieren kann

Die Brustmuskulatur, insbesondere der Pectoralis Major, arbeitet als Ganzes. Der Muskel hat eine breite Ansatzfläche am Brustbein, den Rippen und dem Schlüsselbein und zieht sich bis zum Humerus (Oberarmknochen). Wenn du deine Brustmuskulatur trainierst, arbeiten alle Fasern des Muskels zusammen, auch wenn bestimmte Übungen unterschiedliche Teile des Muskels mehr betonen können.

Obwohl man die innere Brust nicht isoliert trainieren kann, gibt es dennoch einige Ansätze, um die Gesamtentwicklung der Brust zu verbessern und damit auch die Definition der inneren Brust zu unterstützen:

1. Komplette Kontraktion: Übungen, die eine vollständige Kontraktion der Brustmuskulatur erfordern, können die Definition der inneren Brust verbessern. Dazu gehören Bewegungen, bei denen die Arme vor dem Körper zusammengeführt werden, wie bei den Cable Crossovers oder den Pec Deck Flyes.

2. Betonung der Range of Motion: Achte darauf, bei jeder Übung den vollen Bewegungsumfang auszunutzen, um den Brustmuskel maximal zu beanspruchen. Dies hilft, eine gleichmäßige Muskelentwicklung zu fördern.

3. Progressive Überlastung: Stelle sicher, dass du regelmäßig das Gewicht erhöhst oder die Wiederholungen steigerst, um den Muskel kontinuierlich zu fordern.

Wie kann ich meine mittlere Brust trainieren?

Wenn wir unsere mittlere Brust trainieren wollen, stehen wir vor demselben Problem wie bei der inneren Brust: Da es kein spezifischer Muskel ist, lässt sich der mittlere Teil auch nicht spezifisch trainieren. Genauso wie bei der inneren Brust kann man darauf achten, Kontraktionsübungen wie Cable Flys und generell Full ROM Brustübungen zu wählen. Ansonsten heißt es einfach: Stark in Drückübungen werden. Wer über 150kg Bankdrücken kann, wird in 99/100 Fällen eine dicke und starke Brust haben. Dazu gehören auch die inneren und mittleren Anteile.

Spezifisch die Unter Brust trainieren

Nachdem wir nun wissen, dass sich der Brustmuskel in eine Unter Brust und eine Ober Brust aufteilt, können wir spezifisch die Unter Brust trainieren.

Glücklicherweise ist es sehr einfach, die unteren Fasern des pectoralis major zu rekrutieren. Calisthenics Athleten z.B. haben sehr häufig eine massiv ausgeprägte untere Brust. Dabei trainieren sie nur 2 Übungen für diese: Liegestütze und Dips. Gym-Gänger, die sich aufs Bankdrücken spezialisiert haben, haben auch oft eine proportional grosse Brust. Auch die Wissenschaft ist sich einig, dass alle Decline und Flat - Varianten die untere Hälfte besonders stark stimulieren.

Welche Übungen solltest du also in dein Trainings-Repertoire aufnehmen?

• Liegestütze (am besten mit Paralletes)

• Dips

• Flaches Bankdrücken

• Flaches Kurzhantelbankdrücken

• Flys auf der Flachbank

• Cable Flys auf Höhe der Rippen

Ganz wichtig hierbei ist, dass du die gedehnte Position betonst, d.h. nicht einfach Dips bis 90 Grad machst, sondern wirklich so tief runter gehst, bis die Brust maximal gedehnt wird. Achte nur darauf, dass du keine Schmerzen in der Schulter hast.

Für die anderen Übungen gilt dasselbe: Die Brust muss gedehnt werden. Liegestütze kannst du mit Paralletes trainieren, die dir erlauben, tiefer zu kommen. Durch die Dehnung und dem vergrößerten Bewegungsradius wird die Übung zwar schwerer, aber stimuliert dennoch besser die Muskelfasern. Dieses Prinzip kannst du dir generell für alle Übungen merken.

Spezialisierungs-Phase implementieren

Wenn du es mit deiner Brust wirklich ernst meinst, kannst du einen Mesozyklus lang (ca. 6-8 Wochen) die Brust mit hohem Volumen und Intensität trainieren.

Dafür muss das Muskelwachstum deiner anderen Muskelgruppen aber eine Zeit lang pausieren.

Warum? Weil deine Brust in dieser Phase einen erhöhten Bedarf an Erholung hat. Wenn du zeitgleich nun hart deine Beine trainierst, wird dein Körper auch deine Beine regenerieren müssen. Und aus Erfahrung können wir dir sagen, dass sich deine Ziele hier beissen werden.

Besser ist es, wenn du dein Beintraining auf ein Minimum herunterfährst, sodass du in diesen 6-8 Wochen zumindest keine Muskeln verlierst. Du könntest z.B. 1x pro Woche Beine intensiv trainieren mit ca. 8 Sätzen (3 Sätze Kniebeugen und 2 Sätze Kniestrecker und 3 Sätze Beinbeuger).

Damit du dich maximal auf deine Brust fokussierst, ist es auch wichtig, dass Trizeps Training zu reduzieren. Da du beim Brusttraining so oder so viel am Drücken bist, wird dein Trizeps bereits stimuliert. Wenn du nun noch mehr Volumen im Brusttraining fährst kann es schnell passieren, dass dein Trizeps überlastet und du dich am Ende des Tages verletzt.

Dasselbe gilt auch für die vordere Schulter. Spezifisches Training hierfür kannst du getrost in dieser Phase unterlassen.

Deine Rückenmuskulatur kannst du in dieser Zeit normal weitertrainieren. Hier brauchst du dich nicht einzuschränken.

Der Trainingsplan für die untere Brust als PDF