Muskelaufbau im Alter problemlos meistern
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Älterwerden bringt viele schöne Momente mit sich, aber leider auch einige körperliche Herausforderungen. Viele Menschen über 60 Jahre kennen das: Schmerzen und Beschwerden gehören zum Alltag. Die Gelenke schmerzen, der Rücken zwickt und die allgemeine Beweglichkeit lässt nach. Dies sind keine Einzelfälle, sondern typische Erscheinungen, die mit dem Älterwerden einhergehen. Muskelaufbau im Alter scheint garnicht mehr so einfach zu sein.
Auch die Ausdauer und Kondition nehmen mit dem Alter ab. Viele ältere Menschen stellen fest, dass sie schneller ermüden und sich weniger belastbar fühlen. Dies führt oft zu einer weiteren Reduktion der körperlichen Aktivität. Neben Schmerzen, eingeschränkter Beweglichkeit und nachlassender Kondition kommen oft auch Gleichgewichtsstörungen und eine verringerte Knochendichte hinzu. Diese Faktoren erhöhen das Risiko für Stürze und Knochenbrüche, was wiederum die Mobilität und Selbstständigkeit einschränken kann.
Insgesamt entsteht so der Eindruck, dass ältere Menschen sich schonen und am besten auf intensive Krafteinheiten verzichten sollten.
Ist Krafttraining im Alter sinnlos und gefährlich?
Kaum ein Mythos hält sich in der Fitnessszene so hartnäckig wie der, dass ältere Menschen sich körperlich nicht anstrengen sollten. Nur weil der Körper nicht mehr in der Blüte des Lebens steht, bedeutet das nicht, dass ältere Menschen nicht weiterhin aktiv sein sollten. Krafttraining im Alter ist weder sinnlos noch gefährlich.
Bewegung erhält. Was nicht gebraucht wird, wird abgebaut - das ist ein grundlegendes evolutionäres Prinzip. Im hohen Alter auf Sport zu verzichten, bringt einen schneller an die eigenen Grenzen und Krankheiten.
Durch Krafttraining behält man sich weiter die Fähigkeit, schwere Gegenstände zu heben, drücken oder zu ziehen. Wer 100kg Kreuzheben kann, braucht nicht zu fürchten, dass er beim Anheben eines 5kg Kartoffelsacks einen Hexenschuss bekommt. Wer problemlos tiefe Kniebeugen seit Jahren macht, wird auch nicht einfach so Knieschmerzen bekommen. Ein trainierter Körper ist ein widerstandsfähiger Körper, der einen für den Alltag bestens vorbereitet.
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Die Vorteile von Krafttraining im Alter 💪
- Verbesserung der körperlichen Fitness: Regelmäßiges Krafttraining stärkt die Muskulatur und trägt dazu bei, dass man sich insgesamt fitter fühlt. Stärkere Muskeln unterstützen die Gelenke und können Schmerzen reduzieren.
- Steigerung der Mobilität und Flexibilität: Durch gezielte Übungen lässt sich die Beweglichkeit verbessern. Dies erleichtert nicht nur den Alltag, sondern kann auch dabei helfen, sich sicherer zu fühlen und Stürzen vorzubeugen.
- Schmerzreduktion: Viele Studien haben gezeigt, dass Krafttraining chronische Schmerzen, insbesondere Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden, lindern kann. Stärkere Muskeln entlasten die schmerzenden Stellen und fördern die Heilung.
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert von regelmäßigem Krafttraining. Es verbessert die Blutzirkulation, senkt den Blutdruck und kann das Risiko für Herzkrankheiten verringern.
- Verbesserung der mentalen Gesundheit: Krafttraining hat nicht nur physische, sondern auch psychische Vorteile. Es kann das Selbstbewusstsein stärken, Depressionen lindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Der Stolz über die eigenen Fortschritte und die körperliche Aktivität an sich wirken sich positiv auf die Stimmung aus.
Die Nachteile von Krafttraining im Alter 👎
- schlechte Wettkampfchancen: Der nächste Arnold Schwarzenegger wird man im Alter nicht mehr werden.
- Verletzungsanfälligkeit: Aufgrund der Anfälligkeit für Verletzungen, braucht es einen gut strukturierten Plan, der die individuelle Situation des Trainierenden berücksichtigt.
Muskelaufbau für Ältere
Wer noch nie Krafttraining gemacht hat und im hohen Alter damit anfängt, wird selbstverständlich nicht der nächste Arnold Schwarzenegger werden. Dennoch ist es möglich, einige Kilogramm Muskulatur sich anzutrainieren. Das ältere Semester kann im Grunde, genauso wie die jüngeren Menschen trainieren: Undzwar an Maschinen und Freihantel-Übungen. Für viele Anfänger sind die Maschinen eine bessere Wahl, weil man dort nur wenig falsch machen kann und die Muskulatur effektiv stimuliert wird.
Nach einem halben Jahr Maschinentraining, nachdem man bereits eine Grundmuskulatur und die nötige Koordination aufgebaut hat, kann man sich an freie Übungen wie den Klimmzug oder das Bankdrücken wagen. Muskelaufbau im Alter funktioniert im Grunde wie für die jungen: Nur etwas langsamer.
Zusätzlich kann es für Anfänger sinnvoll sein, diejenigen Übungen sich rauszusuchen, die ein geringes Verletzungsrisiko aufweisen. Das sind i.d.R. maschinen-geführte Übungen. Hier gibt es nur eine Richtung, um das Gewicht zu bewegen. Die Stabilität von Maschinen ist zudem sehr hoch, sodass keine Gefahr besteht, die Kontrolle über das Gewicht zu verlieren.