Trainiere deine obere Brust für einen vollen Look

Eine gut entwickelte obere Brust kann deinem Oberkörper eine beeindruckende Form und Definition verleihen. Viele Bodybuilding Enthusiasten streben nach einer starken oberen Brust, da sie besonders in T-Shirts und Tank Tops auffällt und den Oberkörper massiver erscheinen lässt. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine obere Brust effektiv trainieren kannst.

Die Basics der Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur besteht aus zwei Hauptteilen:

• Pectoralis Major: Dieser große Muskel hat zwei Hauptanteile: den oberen (clavicularis) und den unteren (sternocostalis) Teil.

• Pectoralis Minor: Ein kleinerer Muskel, der unter dem Pectoralis Major liegt und zur Stabilisierung der Schulterblätter beiträgt.

Das Verständnis der Anatomie ist wichtig, um zu wissen, wie man die verschiedenen Teile der Brustmuskulatur gezielt ansprechen kann. Die obere Brust umfasst die clavicularen Fasern des Pectoralis Major und kann durch bestimmte Übungen dadurch auch mehr beansprucht werden.

Die Bedeutung einer starken oberen Brust

Viele Athleten, die ihre Brust nur durch Flachbank Übungen trainieren, haben oft Defizite im oberen Bereich ihrer Brust. Dadurch, dass im unteren Teil mehr Fleisch hängt, sieht die Brust insgesamt weniger voluminös aus. Es wirkt zwar kantig, aber nicht voll. Insbesondere in Tank Tops geht so die Brustmuskulatur etwas unter.

Die obere Brust lässt sich dabei ziemlich einfach trainieren. Anstatt komplett flach zu drücken, muss die Bank einfach auf 30 - 45 Grad verstellt werden. Damit kann die Brust durch Incline Presses als auch Flys ideal trainiert werden.

Für einige Menschen, die ihre Brust überhaupt nur schwer zum Wachsen bekommen, kann das Training der oberen Brust ein Gamechanger sein. Denn bei vielen Flachbank-Varianten klagen einige darüber, dass sie primär ihre Schultern und ihren Trizeps spüren. Daher lohnt es sich defintiv für jeden mal, spezifisch Incline-Übungen in seinen Plan zu integrieren.

Prominente Beispiele für eine starke obere Brust sind der UFC Profi und Kampfsportler Leon Edwars oder der Bodybuilder Franco Columbo.

Trainieren Liegestütze die obere Brust?

Viele Calisthenics Athleten haben eine sehr starke untere Brust. Das liegt daran, weil sie in Dips und Liegestützen sehr stark sind. Trainieren Liegestütze aber auch die obere Brust? Nur teilweise. Die obere Brust bleibt aber meistens auf der Strecke. Denn die klassische Liegestütze ist ähnlich mit dem Flachbankdrücken zu vergleichen. Dennoch kann man die Liegestütze so modifizieren, sodass sie die obere Brust trainiert.

Dazu braucht man lediglich eine Erhöhung wo man die Beine abstellen kann. Indem nun die Beine oben sind, wird der Drückwinkel steiler. Die erhöhten Liegestütze imitieren nun das Schrägbankdrücken und sprechen die oberen Fasern der Brust an.

Umso weiter die Beine höher kommen, umso mehr wird die vordere Schulter angesprochen (siehe z.B. der Pike Push Up). Daher reicht bereits eine Erhöhung von 30cm, um die obere Brust optimal zu treffen.

Die besten Übungen für die obere Brust

Wer seine obere Brust vollenden will, kommt an folgenden Übungen nicht vorbei:

• Die (bein)-erhöhte Liegestütze

• Schrägbankdrücken mit der Langhantel

• Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

• Fliegende auf der Schrägbank

• Cable Flys von oben

Für den Anfang würde ich es nicht übertreiben und nur eine von den obigen Übungen in den Trainingsplan einbauen.

Nehmen wir an, du trainierst 2x die Woche deine Brust. Ich würde 1-2 Übungen für die untere Brust und 1-2 Übungen für die obere Brust einplanen. Z.B. Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel und Cable Flys. Damit triffst du die komplette Brust aus verschiedenen Winkeln.

Nun musst du nur noch auf eine saubere Technik, Progressive Overload und Full ROM achten und deine Brust sollte nach 1-2 Jahren definitiv beachtenswert sein.