Alles was du über gute und schlechte Kohlehydrate wissen musst. Inkl. Tabelle als PDF

Achja die guten und schlechten Kohlenhydrate! Während die einen verantwortlich für Übergewicht, Blutzuckerschwankungen und Diabetes sind, sind die anderen für einen Adonis-haften Körper und Leistungsfähigkeit verantwortlich. Naja, ganz so stark ist ihr Einfluss dann wiederum doch nicht.

Was fest steht: Kohlenhydrate geben uns Energie. Sowohl auf körperlicher als auch geistiger Ebene. Durch sie können wir uns länger und besser konzentrieren und eine Menge körperlicher Arbeit verrichten.

Für jeden Profi-Athleten sind Kohlenhydrate die wichtigste Makronährstoff-Quelle, denn ohne sie würden wir weder so schnell regenerieren, noch unsere PS optimal auf die Straße bringen können. Kohlenhydrate schützen zusätzlich die Muskulatur vor Abbau und lassen diese groß und prächtig wirken.

Nicht alle Kohlenhydrate sind aber gleich. Manche tun uns gut, manche hingegen nicht. Manche wiederum nur in Maßen. Das Thema muss man daher etwas differenzierter betrachten und auch das eigene Verständnis von gut und schlecht in Bezug auf Gesundheit reflektieren.

Die große Frage dieses Artikels lautet daher: Was hat es auf sich mit guten und schlechten Kohlenhydraten? In diesem Beitrag klären wir Mythen auf und geben dir dazu kostenlos noch eine Tabelle, die du dir ausdrucken kannst als PDF.

Komplexe und langkettige Kohlenhydrate Liste als PDF

Zuerst einmal: Was sind komplexe und langkettige Kohlenhydrate? Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus drei oder mehr Zuckerarten, die in einer Kette angeordnet sind. Daher auch der Name langkettig bzw. komplex. Diese Kohlenhydrate werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate und führen zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Dadurch wird der Körper stabiler und gleichmässiger mit Energie beliefert. Komplexe Kohlenhydrate sind auch oft reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen was ihnen ihren guten Ruf auch einbringt.

Folgende Produkte zählen zu den komplexen und langkettigen Kohlenhydraten.

Vollkornprodukte: Dazu gehören Vollkornnudeln, Schwarzes Brot, Haferflocken und Quinoa.

Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen

Gemüse: Brokkoli, Spinat, Karotten und Süßkartoffeln

Früchte: Apfel, Banane und vor allem Früchte, die man mit Haut essen kann

Unten stehend kannst du dir die vollständige Liste als PDF herunterladen.

Gesunde und gute Kohlenhydrate Liste als PDF

Komplex bedeutet nicht zwangsläufig gesund oder gut. Ein Fluch und Segen von komplexen Kohlenhydraten ist ihr Ballaststoffgehalt. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte können manchmal schwer verdaulich sein und Blähungen verursachen. Insbesondere bei Athleten, die viel Energie sich zuführen müssen, kann eine große Menge an Kohlenhydraten zu Problemen führen. Zum einen ist die Zubereitungszeit von komplexen Kohlenhydraten größer, zum anderen können sie einem schwer im Magen liegen. Für einen stressigen Athleten Alltag manchmal etwas schwer zu stemmen.

Die Suche nach gesunden und guten Kohlenhydraten ist daher vor allem abhängig von den eigenen sportlichen Gewohnheiten. Viele Top-Leistungssportler essen nach dem Training mehrere Pizzen, einfach weil es ihnen schmeckt und sie dadurch am effizientesten ihre Energiereserven auffüllen können. Mit ausschliesslich guten, komplexen Kohlenhydraten würden ihnen der Spaß am Essen vergehen und ihr Magen würde diese Menge an Ballaststoffen nicht vertragen. Daher wird vor Wettkämpfen auch eher auf einfache Kohlenhydrate zurückgegriffen.

Gesunde und gute Kohlenhydrate sind daher eine harmonische Mischung aus Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten sowie einfachen Kohlenhydraten wie Weissbrot.

Die Liste könnt ihr euch untenstehend als PDF downloaden.

Die umfassende Kohlenhydrat Tabelle zum Ausdrucken

Wer gesund und stark leben will, muss sich sein Umfeld entsprechend einrichten und gute Gewohnheiten schaffen. Gute Ernährungs-Gewohnheiten bilden ein Bewusstsein dafür, was einem gut tut und was nicht. Mit einer Kohlenhydrate Tabelle zum Ausdrucken kannst du diese irgendwo in deinem Zimmer aufhängen und dich täglich daran erinnern, welche Kohlenhydrat-Quellen es überhaupt gibt und welche du evtl. in dein festes Repertoire aufnehmen willst. Denn oft beschränken wir uns nur unnötig auf alt-eingesessene Quellen wie Brot oder Nudeln, ohne Buchweizen, Bulgur oder Quinoa zu berücksichtigen.