Ernsthaft zunehmen oder Gewicht halten mit dem 3500 Kcal Ernährungsplan

Für alle Menschen, die intensiv Sport treiben, kann der 3500 Kcal Ernährungsplan ideal sein.

Denn, egal ob Kraftsportler, Ausdauersportler, Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel, Wettkampfathleten oder sonstige. Sie alle profitieren sehr wahrscheinlich von 3500 Kcal. Denn sie alle haben auch einen höheren Bedarf. Als durchschnittliche, männliche Erwachsene haben sie einen Grundumsatz von ca. 2000 Kcal, wohingegen die durchschnittliche Frau ca. 1700 Kcal aufweist. Wer nun täglich ca. 10.000 Schritte macht und zusätzlich eine weitere Sporteinheit absolviert, kommt so auf einen täglichen Grundverbrauch von 2700 - 3000 Kalorien. Die zusätzlichen Kalorien fungieren als Reserve und sind vor allem im Aufbau bzw. in der Off-Season ideal, um eine optimale Performance zu erzeugen.

Warum kann ein Kalorien-Überschuss die Performance steigern?

Ein Kalorienüberschuss bedeutet nicht zwangsläufig das ausschliesslich Fett angesetzt wird. Wer als Kraftsportler fleissig trainiert, benötigt den Kalorienüberschuss um zusätzliche Muskulatur anzusetzen. Bei einer Kalorienzufuhr, die lediglich den Grundbedarf deckt, fehlen dem Körper die nötigen Ressourcen, um zusätzliche Muskelmasse zu gewinnen.

Aber auch in Hinblick auf Ausdauer und Performance profitiert unser Körper von einem Plus an Kalorien. Überschüssige Kalorien werden teilweise in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, wodurch länger, härtere Trainingseinheiten aufrecht erhalten werden können. Für Kampf- und Ausdauersportler kann das besonders wichtig sein.

Wer sich ausreichend mit Kalorien versorgt, verkürzt auch seine benötigte Erholungszeit, wodurch die Erschöpfung schneller abklingt und der Körper mehr Trainingsvolumen verträgt. Ein Kalorienüberschuss kann auch die Produktion anaboler Hormone wie Testosteron steigern, die sich wiederum auf die Regeneration aber auch auf den Muskelaufbau positiv auswirken.

Was auch nicht unterschätzt werden sollte ist die psychologische Komponente. Es fühlt sich einfach gut an, viel essen zu dürfen ohne ein schlechtes Gewissen dabei zu haben. Viele Menschen sind dadurch entspannter, was sich wiederum positiv auf ihre Performance auswirkt.

Insgesamt muss daher ein Kalorien-Überschuss nicht gefürchtet werden. Dennoch muss man aufpassen, die nötige Bewegung aufrechtzuerhalten, um nicht fett zu werden.

Der Ernährungsplan mit 3500 Kcal als PDF Download