"Ich will 10 kg abnehmen". Der Ernährungsplan für maximalen Erfolg

Hast du genug davon, im Spiegel nicht die Person zu sehen, die du sein möchtest? I.d.R. braucht es dafür nur eine disziplinierte Diät und schon kommt man seiner gewünschten Lebensqualität ein bedeutendes Stück näher. Denn im eigenen Körper wohnen wir alle primär, erst sekundär in einem Haus oder einer Wohnung. Aber dennoch sind wir oft liebevoller zu unserem Heim als zu uns.

Das muss nicht sein. Im Folgenden stellen wir dir vor, wie du 10 KG abnehmen kannst inkl. einem Ernährungsplan, der dir Orientierung und Halt geben soll.

Was bedeutet "10 KG abnehmen" wirklich?

Wenn wir von “10 kg abnehmen” sprechen, meinen wir in diesem Kontext den Verlust von Körperfett und nicht den Verlust von Wasser oder Muskelmasse. Doch was bedeutet das genau?

1. Fett vs. Gewicht: Oft hören wir von schnellen Diäten, die in kurzer Zeit große Gewichtsverluste versprechen. Häufig handelt es sich hierbei um den Verlust von Wassergewicht, das schnell zurückkehrt, sobald die Ernährung wieder normalisiert wird. Unser Ziel sollte es sein, tatsächlich Körperfett zu reduzieren, was nachhaltige Veränderungen in unserem Körper und unserer Gesundheit bewirkt.

2. Kaloriendefizit: Um Fett zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Ein Kilogramm Fett entspricht etwa 7.000 bis 7.700 Kalorien. Das bedeutet, um 10 kg Fett zu verlieren, müsstest du insgesamt ein Defizit von 70.000 bis 77.000 Kalorien erreichen.

3. Fettverlust vs. Muskelabbau: Muskelmasse ist entscheidend für den Erhalt eines aktiven Stoffwechsels. Daher ist es wichtig, nicht nur auf die Waage zu achten, sondern auch auf den Erhalt der Muskulatur durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung. Wer zuviel Muskulatur während der Diät verliert, ist oft mit dem Ergebnis unzufrieden, auch wenn 10 KG abgenommen wurden.

Relativität des Gewichtsverlusts

Nun kommt etwas Mathematik ins Spiel, die verdeutlichen soll, das 10 KG zwar objektiv immer 10 KG sind, aber der Prozess der 10 KG immer individuell ausfällt.

Ich meine damit folgendes:

Bei einem Ausgangsgewicht von 100 kg entspricht der Verlust von 10 kg einem Rückgang von 10 % des Körpergewichts bei Person A. Bei einem Ausgangsgewicht von 60 kg entspricht der Verlust von 10 kg jedoch einem Rückgang von über 16 % des Körpergewichts.

Das hat spannende Folgen:

Personen mit einem höheren Körpergewicht haben oft einen höheren Grundumsatz und benötigen mehr Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Person A hat es so beim Abnehmen leichter, sofern wir davon ausgehen, dass Person A und B ähnliche körperliche Voraussetzungen haben, weil ein höheres Kaloriendefizit für Person A einfacher zu erreichen ist.

Mit 100kg Körpergewicht hat Person A ein Grundumsatz von ca. 2200 Kalorien, wohingegen Person B einen Grundumsatz von 1700 Kalorien hat. Wenn beide nun ca. gleich alt und groß sind, dann muss Person B ca. 500 kcal extra verbrennen, um auf dieselbe Abnehmrate wie Person A zu kommen.

Daher gilt es folgendes zu merken: Bei Personen mit einem geringeren Körpergewicht ist der Grundumsatz niedriger, und ein Kaloriendefizit erfordert größere Anpassungen in der Ernährung oder dem Aktivitätsniveau.

Auch die gesundheitlichen Konsequenzen sind beim Abnehmen von 10 KG relativ zu sehen:

Der Verlust von 10 kg kann bei einer schwereren Person zu signifikanten Verbesserungen der Gesundheitsindikatoren führen, wie z.B. Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Herzgesundheit.

Bei leichteren Personen, die nahe an ihrem Idealgewicht sind, kann das Abnehmen von 10 kg gesundheitlich riskant sein, wenn es nicht auf einem gesunden Plan basiert.

Auch in Hinblick auf Ästhetik unterscheidet sich der Gewichtsverlust von 10 KG in seinen Resultaten:

Bei schwereren Personen wird der Gewichtsverlust oft schneller sichtbar in Form von schmaleren Hüften und weniger Bauchumfang.

Bei leichteren Personen kann ein solcher Verlust drastischere Änderungen in der Körperkomposition und im Aussehen hervorrufen. Man denke nur an Bodybuilder, die aufgrund von Härte und Trockenheit der Muskulatur besonders "hardcore" aussehen, obwohl sie nur ein paar Kilogramm zusätzlich abgenommen haben.

Wie lange dauert es, 10 kg abzunehmen?

Die Frage, wie lange es dauert, 10 kg abzunehmen, lässt sich - wie wahrscheinlich erwartet - aufgrund der Individualität jeder Person nicht pauschal beantworten. Im Allgemeinen wird ein gesunder Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche empfohlen. Bei diesem Tempo könntest du dein Ziel, 10 kg abzunehmen, in ungefähr 10 bis 20 Wochen, also etwa 2,5 bis 5 Monaten, erreichen. Dies gilt als sicher und nachhaltig und minimiert die Gefahr eines Jojo-Effekts.

10kg entsprechen einem Kaloriendefizit von 77.000 Kalorien. Wenn du dir 4 Monate Zeit gibst bzw. 120 Tage einplanst, dann würdest du dieses Ziel erreichen, wenn du täglich ca. 600 Kalorien mehr verbrennst als du zu dir nimmst.

Meine Empfehlung: Arbeite mit NEAT

Um erfolgreich 10 kg abzunehmen, ist es hilfreich, alle Möglichkeiten zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs zu nutzen, ohne sich ständig hungrig zu fühlen. Hier kommt NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ins Spiel, ein oft unterschätzter Aspekt des Energieverbrauchs, der eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen kann.

NEAT beschreibt die Energie, die wir für alle Aktivitäten verbrauchen, die nicht als gezielte sportliche Betätigung gelten. Dazu gehören alltägliche Bewegungen wie Gehen, Stehen, Treppensteigen oder auch Hausarbeiten. Im Gegensatz zu geplanter körperlicher Aktivität, wie einem Workout im Fitnessstudio, sind diese Bewegungen oft unbewusst und erfordern keine spezielle Zeitinvestition. Harte Einheiten im Fitnesstudio triggern auch das Hungerhormon Ghrelin, was wiederum die Ausbeute am Kühlschränk beeinflusst.

Der unschlagbare Vorteil von NEAT

Warum lieber Spazieren gehen oder andere nicht anstrengende Tätigkeiten anstatt Cardio fürs Abnehmen? Ein interessanter Aspekt von NEAT ist sein Einfluss auf das Hungergefühl. Bewegung kann helfen, den Spiegel von Ghrelin, dem sogenannten “Hungerhormon”, zu regulieren. Wenn du dich im Alltag mehr bewegst, kann dies helfen, das Hungergefühl zu unterdrücken, da moderate körperliche Aktivität oft den Appetit reguliert.

Indem du NEAT erhöhst, verbrennst du nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern unterstützt auch die Hormone, die deinen Appetit steuern, was dir helfen kann, dein Kaloriendefizit leichter zu erreichen und zu halten. Das bedeutet weniger Heißhungerattacken und eine bessere Kontrolle über deine Nahrungsaufnahme.

Also mein bester Tipp: Einfach mehr im Alltag bewegen, Schritte sammeln und dadurch langsam, aber sicher Fett abnehmen. 15.000 Schritte verbrauchen ca. 750 Kalorien. Damit wird es viel leichter ein großes Kaloriendefizit zu erreichen.

Warum sollte ich nicht unter meinen Grundumsatz an Kalorien gehen?

Beim Abnehmen ist es wichtig, ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen, um Körperfett zu verlieren. Ein häufig gemachter Fehler ist jedoch, die Kalorienzufuhr zu stark zu reduzieren und unter den Grundumsatz zu gehen. Doch was bedeutet das genau, und warum sollte man es vermeiden?

Der Grundumsatz, auch als Basal Metabolic Rate (BMR) bekannt, ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um die lebenswichtigen Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten, wie Atmung, Herzschlag, Zellreparatur und die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Er stellt die absolute Mindestmenge an Energie dar, die dein Körper benötigt, um zu überleben.

Wenn du über längere Zeit weniger Kalorien zu dir nimmst als dein Grundumsatz beträgt, kann dein Körper in den “Hungermodus” schalten. Das bedeutet, dass er beginnt, Energie zu sparen und der Stoffwechsel sich verlangsamt, was das Abnehmen erschwert.

Ein drastisches Kaloriendefizit kann auch dazu führen, dass dein Körper Muskelmasse abbaut, um Energie zu gewinnen. Muskeln sind jedoch wichtig für einen aktiven Stoffwechsel, da sie mehr Kalorien verbrennen als Fettgewebe.

Bei extrem niedriger Kalorienaufnahme besteht das Risiko, nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen versorgt zu werden. Dies kann langfristig zu Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Problemen führen.

Zu strenge Kalorienrestriktionen können auch psychisch belastend sein und zu Essstörungen, Frustration und einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen.

Daher empfehle ich dir dein Kaloriendefizit über deinen NEAT Verbrauch zu bilanzieren. D.h. wenn du 600 Kcal durch deine täglichen Schritte verbrannt hast, kannst du deinen Grundumsatz als tägliches Kalorienziel dir einverleiben. Dein NEAT Verbrauch stellt dann dein Kaloriendefizit dar. << Probiere Brot im Glas von der Schatzkammer Nürtingen >>

Beispiel: Dein Grundumsatz beträgt 1.700 kcal und dein NEAT Verbrauch 600 kcal. D.h. du nimmst täglich ca. 1.700 Kalorien zu dir, aber verbrauchst insgesamt 2.300 kcal (Grundumsatz + Neat). Dein tägliches Defizit beträgt so ca. 600 kcal, wodurch du in 120 Tagen 10kg Fett abnehmen würdest.

10 KG abnehmen mit diesem Ernährungsplan als PDF (kostenlos)