So gestaltest du deine Ernährung im Ausdauersport für maximale Performance

Im Ausdauersport dreht sich alles um Ausdauer, Durchhaltevermögen und das Streben nach persönlicher Bestleistung. Egal, ob es sich um einen Marathon, Triathlon oder Radsport handelt, die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, um die Leistung zu optimieren und das Training effektiv zu unterstützen. Doch wie genau sollte sich ein Ausdauersportler ernähren, um das Beste aus sich herauszuholen?

Unser Ziel ist es, dir eine klare und verständliche Anleitung zu geben, wie du deine Ernährung anpassen kannst, um maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen und gleichzeitig den Spaß am Sport nicht zu verlieren.

Grundlagen der Ernährung eines Ausdauersportler

Um als Ausdauersportler Höchstleistungen zu erbringen, ist es wichtig, den Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung besteht aus Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sowie aus Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Das weißt du aber sicherlich.

Was einige nicht wissen: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ausdauersportler. Dementsprechend sollten sie den größten Teil der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, da sie in Form von Glykogen in den Muskeln gespeichert werden und während des Trainings schnell Energie liefern. Der Anteil sollte bei ca. 60-65% liegen. Das hört sich zunächst nach viel an, ist aber für die Performance unabdingbar.

Proteine sollten ca. 20% deiner Ernährung ausmachen. Sie helfen dir, schnell und ausreichend zu regenerieren und beschädigtes Gewebe zu ersetzen. Somit nicht nur für Kraftsportler wichtig.

Fette sind eine langanhaltende Energiequelle und unterstützen zahlreiche Körperfunktionen. Da Kohlenhydrate bei moderat hohen Herzpulsfrequenzen die bessere Energiequelle sind, brauchst du nicht soviel Fett zu dir zu nehmen. 15-20% sind i.d.R. ausreichend.

Soviel zu den Makronährstoffen, aber auch die Mikronährstoffe sollten nicht ausser Acht gelassen werden. Indem du ausreichend Obst und Gemüse isst (welche zu sehr großen Teilen aus Kohlenhydraten bestehen), stellst du sicher, dass dein Körper alles Relevante für Höchstleistungen besitzt.

Dass du genügend trinken solltest, sollte selbstverständlich sein.

Zeitliche Abstimmung der Mahlzeiten

Die zeitliche Planung der Mahlzeiten ist entscheidend, um Energie und Nährstoffe optimal zu nutzen und die sportliche Leistung zu steigern. Hier sind einige Richtlinien, wann und was du essen solltest, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Mahlzeiten vor dem Training

• Timing: Idealerweise sollte die letzte große Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Training eingenommen werden. Dies gibt dem Körper genügend Zeit, die Nahrung zu verdauen und die notwendigen Nährstoffe bereitzustellen.

• Was essen: Eine Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten und moderat an Proteinen ist, sorgt für ausreichend Energie. Beispiele sind Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder ein Haferflockenbrei mit Früchten.

• Kleine Snacks: Wenn das Training früh am Morgen stattfindet, reicht oft ein kleiner Snack wie eine Banane oder ein Energieriegel 30 Minuten vor dem Start.

Ernährung während des Trainings

• Bei längeren Einheiten: Für Trainingseinheiten, die länger als 90 Minuten dauern, ist es wichtig, den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen, um die Energie aufrechtzuerhalten. Dies kann in Form von Sportgetränken, Gels oder Bananen geschehen.

• Hydration: Trinke regelmäßig kleine Mengen Wasser oder ein Elektrolytgetränk, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Regeneration und Mahlzeiten nach dem Training

• Zeitfenster nutzen: Direkt nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Eine Mahlzeit oder ein Snack innerhalb von 30 Minuten bis zu zwei Stunden hilft, die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Muskelerholung zu fördern.

• Ausgewogene Mahlzeit: Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen ist ideal, um die Regeneration zu unterstützen. Beispielsweise eignet sich ein Smoothie mit Joghurt und Beeren oder ein Hähnchensandwich mit Gemüse.

Mythen und Fallstricke in der Ernährung eines Ausdauersportlers

Im Bereich der Sporternährung gibt es mittlerweile so viele Scharlatane, sodass es wichtig ist, diesem Bullshit einmal entgegenzutreten. Die Ernährung eines Ausdauersportlers ist grundsätzlich in ihrer Komplexität überschaubar. Dennoch gibt es immer wieder Leute, die sich für biologische Tatsachen nicht interessieren und auf Effekt-Hascherei aus sind. Damit du keine schlechten Entscheidungen triffst, klären wir einige Mythen auf.

Mythos 1: Kohlenhydrate machen dick

• Fakten: Kohlenhydrate machen nicht dick, sondern ein Mangel an Bewegung und ein Überschuss an Kalorien. Kohlenhydrate sind für Ausdauersportler unerlässlich, da sie die primäre Energiequelle für intensive und langanhaltende Aktivitäten darstellen. Die richtige Menge an Kohlenhydraten sorgt dafür, dass die Glykogenspeicher voll sind und die Leistung gesteigert wird. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu Erschöpfung und verminderter Leistungsfähigkeit führen.

Mythos 2: Proteine sind nur für Kraftsportler wichtig

• Fakten: Proteine machen dich nicht zum Muskelprotz. Sie erhalten und regenerieren deine Muskulatur. Auch Ausdauersportler benötigen daher Proteine, um Muskelschäden zu reparieren und die Muskelmasse zu erhalten.

Mythos 3: Fette sollten vermieden werden

• Fakten: Fette machen nicht Fett, sondern Faulheit. Fette sind eine wichtige Energiequelle, besonders bei längeren, moderaten Ausdauerbelastungen. Sie unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Sie sorgen auch dafür, dass hormonell alles reibungslos läuft.

Mythos 4: Nahrungsergänzungsmittel sind unverzichtbar

• Fakten: Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Nährstoffbedarf eines Ausdauersportlers ab. Nahrungsergänzungsmittel sind meist nur notwendig, wenn nachweislich ein Mangel besteht. Ein Elektrolyt Getränk kann sinnvoll sein, wenn du deine Leistung optimieren willst und auf lange Einheiten trainierst.

Der Ernährungsplan für den Ausdauersport als PDF