Der Bodybuilding Allrounder: Der 3er Split
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Beim 3er Split wird die komplette Muskulatur über drei Einheiten trainiert.
Wer 3x die Woche trainiert, hat so 4 Tage Erholung. Die Muskulatur lässt sich an den Trainingstragen besonders stark attackieren, weil viel Raum zur Erholung besteht. Der 3er Split lässt sich gut in den Alltag integrieren, z.B. wird Mo, Mittwochs und Freitags trainiert. So hat man zwischen jeder Einheit einen Tag Pause und am Wochenende sogar zwei.
Der 3er Split ist nichts für Anfänger, denn Anfänger regenerieren aufgrund ihrer geringen Muskelmasse schneller als bereits stämmige Athleten. Ein Anfänger sollte problemlos seine Muskulatur daher 2x pro Woche trainieren können, ohne in ein Übertraining zu geraten. Daher sind Ganzkörper-Trainingspläne für Anfänger am besten.
Bei einem 3er Split hingegen ist die Grundmuskulatur des Athleten bereits ausgeprägt, sodass ein hartes und intensives Training Pflicht wird.
Wie kann ein 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau aussehen?
Ein 3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau kann verschiedenartig aufgebaut sein. Eine beliebte Variante ist der "Push Pull Legs" Plan, wo an einem Tag die Druckmuskulatur trainiert wird, an einem anderen Tag die Zugmuskulatur und am dritten Tag der Unterkörper.
Es lassen sich aber auch weitere Varianten erstellen. An Trainingseinheit 1 wird z.B. die Brust mit den Armen trainiert. Bei der zweiten Trainingseinheit die Beine und bei der dritten Einheit, der Rücken und die Schulter.
Wer das Training kurz und intensiv halten will und zudem häufiger trainieren will, kann auch einen 3er Split 2x pro Woche absolvieren, sodass die gesamte Muskulatur mehrmals pro Woche trainiert wird. Damit steigen die wöchentlichen Einheiten auf 6 an. Die Trainingseinheit muss dann aber entsprechend kürzer ausfallen, kann aber dennoch intensiv gehalten werden.
Was zeichnet einen Push Pull Legs Trainingsplan aus?
Der Push Pull Legs Trainingsplan ist besonders beliebt unter den 3er Splits, weil in Bezug auf Frequenz, Struktur und Erholung einige gute Vorteile bietet. Im PPL-Split trainiert man jede Muskelgruppe typischerweise zweimal pro Woche. Dadurch kann eine hohe Frequenz gewährleistet werden, was für die Muskulatur sehr förderlich sein kann.
Der Plan ist gut strukturiert, indem man an einem Tag nur Zugbewegungen oder Druckbewegungen oder Beinübungen vollzieht. Entsprechend kann die Gegenmuskulatur an diesen Tagen ruhen. Wer den PPL Plan 2x die Woche, also insgesamt 6 Einheiten absolviert, läuft aufgrund der guten Einteilung auch nicht Gefahr, in ein Übertraining zu geraten.
Für Menschen, die gerne viel trainieren kann daher ein PPL Plan eine gute Alternative zu einem 5er Split sein mit dem Vorteil, dass die Muskulatur hier 2x pro Woche getroffen wird.
Der Push Pull Beine Trainingsplan als PDF Download
Die Vorteile 💪
- Sinnvoller Plan, wenn man "nur" 3x pro Woche trainieren kann
- Für fortgeschrittene Athleten sinnvoll
- Sehr gute Regeneration
Die Nachteile 👎
- Kleinere Muskeln sollten am besten mehrmals pro Woche trainiert werden z.B. seitliche Schulter
- Jede Einheit muss intensiv trainiert werden, da nur 1x pro Woche jede Muskelgruppe getroffen wird
Mit diesem Plan hat man alle relevanten Muskelgruppen abgedeckt. Wer sich auf einzelne Muskelgruppen wie die Schulter spezialisieren will, kann zusätzlich an anderen Tagen Seitheben oder das vorgebeugte Seitheben in den Plan einbetten.