Der Trainingsplan für den Halbmarathon

Ein Halbmarathon ist oft der "sweet spot" für spannende Herausforderungen. Mit 21,1Km ist es zwar eine große Distanz, aber nicht so überwältigend wie ein ganzer Marathon. Ein Halbmarathon bietet eine gesunde Herausforderung, ohne dass du dafür extreme Trainingseinheiten wie bei einem Marathon absolvieren musst. Dennoch musst du dafür trainieren. Unser Trainingsplan soll dich vorbereiten, dass du den Halbmarathon souverän meisterst.

Der Ansporn

Das Tolle an einem Halbmarathon ist, dass er für eine breite Masse von Menschen in Frage kommt. Sowohl Profis, Amateure als auch Untrainierte aus allen Sportarten wagen sich gerne an diese Herausforderung. Da nahezu jeder das Laufen beherrscht, ist die Einstiegshürde gering. Es braucht lediglich etwas Training und ein Grundmaß an Kondition. Dadurch, dass das Vorbereitungstraining nicht so extrem ausfällt, ist das Training gut in den Alltag integrierbar. Zusätzlich verbesserst du deine Ausdauer sowie mentale Stärke. Eine perfekte Herausforderung also.

Der Trainingsplan für einen Halbmarathon als PDF Download

Grundsätzlich solltest du 2-4 Monate vor deinem Halbmarathon anfangen zu trainieren. Das Ganze ist aber letzten Endes abhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel und deiner Lauferfahrung.

Das Ganze braucht eine sinnvolle Struktur, die aus folgenden Elementen bestehen sollte:

Lange Läufe: Einmal pro Woche solltest du einen langen Lauf machen, der sich langsam den 21,1Km nähert. Du kannst ungefähr bei 8km anfangen und dich wöchentlich um einen 1KM steigern

Intervalltraining: Um Monotonie, aber auch deine Ausdauer herauszufordern, sind Intervalltrainings gut geeignet. Durch das Wechseln zwischen schnellen und langsamen Abschnitten trainierst du dein Herz-Kreislauf System effizienter. Dein Körper lernt, mit verschiedenen Belastungen besser umzugehen. Damit kannst du auch deine Zeit im Halbmarathon verbessern.

Cross-Training: Um deine Ausdauer weiterhin zu trainieren, aber die eintönigen Belastungen auf Fuß-und Kniegelenk zu vermeiden, lohnt es sich alternative Sportarten wie Radfahren, Schwimmen oder auch Krafttraining zu integrieren, um dadurch Verletzungen vorzubeugen, aber dennoch aktiv zu sein.

Tempo-Läufe: Um etwas Variation einzubringen, sind einzelne Tempo-Läufe für etwa 6KM ideal, um deine Geschwindigkeit zu verbessern und auch ein Gefühl für deine Verausgabung zu bekommen.

Regeneration: 1-3 Ruhetage pro Woche sollen dir Zeit geben, mental und körperlich dich zu erholen.

2 Wochen vor dem Rennen wird die Trainingsintensität und Dauer reduziert, damit du dich vollständig erholen kannst und mit 100% starten kannst.

Den Trainingsplan für den Halbmarathon kannst du dir hier kostenlos herunterladen. Dieser eignet sich vor allem für Anfänger.