So meisterst du Training und Ernährung während und nach der Schwangerschaft

Als sportliche Frau stellt man sich zu Beginn der Schwangerschaft häufig die folgende Frage: Wieviel Sport tut mir und meinem Kind gut? Was sollte ich am besten essen, damit ich alle wichtigen Nährstoffe mir und meinem Kind zuführe? Da es einige Missverständnisse und Mythen rund um das Thema Schwangerschaft und Ernährung/Training gibt, klären wir in diesem Beitrag etwas auf.

Sport in der Schwangerschaft

Viele Studien haben gezeigt, dass Sport während der Schwangerschaft einige Vorteile für die Frau mit sich bringt. Allerdings ist das Training hier sehr genau zu planen und die Belastung entsprechend zu wählen. Die Schwangerschaft stellt besonders im letzten Drittel eine sehr hohe Beanspruchung für den weiblichen Körper dar. Hochleistungstraining in dieser Phase kann schlimme Folgen für Mutter und Kind haben. In der Regel verhalten sich Mütter jedoch im letzten Drittel der Schwangerschaft automatisch ruhiger.

Folgende Veränderungen finden während der Schwangerschaft statt:

• Erhöhte Herzfrequenz

• Abnahme des Blutvolumens

• Labiler Blutdruck

• Erhöhte Unterzuckerungsgefahr

• Erschwerte Thermoregulation

• Erhöhtes Körpergewicht

• Bänder, Sehnen und Gelenke werden lockerer

• Der Sauerstoffbedarf des Organismus (Mutter und Kind!) ist stark erhöht

Schwimmen in der Schwangerschaft

Besonders der letzte Punkt sollte bei der Wahl der Sportart beachtet werden. Bewegungen, bei denen das gesamte Körpergewicht getragen werden muss, sind nicht geeignet. Daher bieten sich vor allem Radfahren oder Schwimmen an. Auch gegen leichtes Laufen am Anfang der Schwangerschaft ist nichts einzuwenden. Jedoch kann es mit der Zeit durch das erhöhte Köprergewicht zu Problemen im Wibersäulenbereich, an Knien und Hüften kommen. Beim Radfahren mit dicken bauch können die Knie den Bauch berühren. Darauf sollte besonders geachtet werden, wenn man die Sitzposition einstellt.

Als einer der freundlichsten Sportarten während der Schwangerschaft ist definitiv das Schwimmen zu beurteilen. Die Gelenke werden kaum belastet und der gesamte Körper kann trainiert werden, ohne das gesamte Körpergewicht tragen zu müssen.

Welche Vorteile bringt der Sport während Schwangerschaft?

• Prävention von Rückenschmerzen durch gestärke Rückenmuskulatur

• Verringerte Gefahr von Thrombosen, Krampfadern und Hämorrhoiden

• Verbesserung des Wohlbefindens

• Die Geburt (Wehen) werden besser verkraftet, weniger Schmerzmittel sind nötig

• Schnellere Erholung nach der Entbindung

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass gelenkschonende Sportarten während der Schwangerschaft sehr gut geeignet sind. Jedoch sollte die werdende Mutter keinen falschen Ehrgeiz entwickeln und plötzlich mit Ausdauersport anfangen. In der Regel sollte die Gesamtbelastung ein mittleres Niveau nicht überschreiten. Wird in der Schwangerschaft erst mit dem Ausdauertraining begonnen, sollte das Trainingsprogramm langsamer gesteigert werden, als es bei gesunden Einsteigern sonst der Fall ist. Bei Schwindel, Atemnot oder Wehen sollte sofort reagiert und das Training abgebrochenw erden.

Etwa einen Monat nach der Entbindung, frühestens mit Abschluss der Rückbildungsgymnastik, darf wieder moderates Ausdauertraining durchgeführt werden. Aber auch hier sollten gelenkschonende Sportarten gewählt werden, da die Bänder und Sehnen immer noch sehr weich sind. Der Belastungsumfang und die Intensität sollten nicht sprunghaft, sondern in kleinen Schritten gesteigert werden.

Ist Krafttraining in der Schwangerschaft sinnvoll?

Dadurch, dass Gelenke, Bänder und Sehnen in der Schwangerschaft lockerer werden, ist ein intensives Krafttraining nicht sinnvoll. Es ist aber sinnvoll, das Training so anzupassen, sodass mit leichten Gewichte und einer hohen Wiederholungsanzahl gearbeitet wird.

Denn: Schwangere klagen oft über Rückenschmerzen und einem instabilen Becken. Genau deswegen ist es in der Schwangerschaft sinnvoll, unterstützend seine Muskulatur zu trainieren. Aber auch hier sollte die Frau aufpassen, Übungen zu vermeiden, die viel Druck auf den Bauch ausüben, z.B. Sit-Ups oder schwere Kniebeugen. Am besten ist es, auf seinen Körper zu hören und die Übungen zu machen, die sich gut anfühlen und einem nach dem Training auch keine Schmerzen bereiten.

Der Trainingsplan in der Schwangerschaft als PDF Download

Ernährung in der Schwangerschaft inkl. Tabelle als PDF

Als angehende Mutter hat man nicht nur sich, sondern auch sein Kind zu ernähren. Genau deswegen ist die Ernährung in der Schwangerschaft doppelt wichtig. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung unterstützt so nicht nur die körperlichen Veränderungen der werdenden Mutter, sondern auch das Wachstum und die Entwicklung des Babys.

Besonders wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft sind dabei die Folsäuren, Eisen, Kalzium, Omega 3 Fettsäuren und Proteine.

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung und die Entwicklung des Neuralrohrs beim Fötus.

Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht, da das Blutvolumen der Mutter zunimmt und das Baby für seine Entwicklung Eisen benötigt. Eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Kalzium ist für die Knochenentwicklung des Babys essentiell. Eine ausreichende Zufuhr durch Milchprodukte, grünes Gemüse oder angereicherte pflanzliche Alternativen ist daher wichtig.

Omega-3 Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys. Sie finden sich in fettem Fisch, Leinsamen oder Walnüssen.

Eine ausreichende Proteinaufnahme unterstützt das Wachstum des Babys und die Erhaltung der Muskelmasse der Mutter. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte.

Unten stehend findest du eine Tabelle mit wichtigen Lebensmitteln als PDF Download.