Der optimale Trainingsplan zum Abnehmen für die Frau

Für Frauen hat ihr Äußeres oft einen ganz besonderen Stellenwert in ihrem Leben. Die Schönheit ist ein Wert, der von Frauen häufiger eingefordert wird als von Männern. Viele Frauen fühlen sich daher unter Druck gesetzt, eine gewisse Vorstellung zu erfüllen und sich dabei stressen zu lassen.

Dabei ist Stress leider kontraproduktiv wenn es darum geht, Fett abzubauen und Muskulatur zu erhalten. Ein wichtiger Faktor jeder Diät ist es daher, selbstsicher und gelassen den Prozess des Fettabbaus zu steuern. Wer selbstsicher an die Sache rangeht und zudem unsere Empfehlungen beherzigt, der wird sicherlich Abnehmen. Den optimalen Trainingsplan zum Abnehmen für die Frau stellen wir hier vor.

Der Trainingsplan für Frauen, die Fettabbau als Ziel haben

Ein Trainingsplan, der Frauen beim Fettabbau helfen soll, muss vor allem zwei Dinge berücksichtigen: Zum einen, eine "gute" Menge an Kalorien zu verbrauchen und zum anderen nicht zu stark zu erschöpfen.

Denn: Eine Diät raubt Energie. Wer über Monate hinweg zusätzliche 500-1000 Kalorien verbrennen will, der muss sich diese Aufgabe so angenehm wie möglich gestalten, um auf dem Weg nicht auszubrennen. Hochintensives Cardio verbrennt zwar einiges an Kalorien, ist aber auf Dauer sehr erschöpfend und zieht nicht nur an den Fettreserven, sondern auch den eigenen Nerven. Für Frauen, die einem anspruchsvollen Alltag nachgehen, kann das hinderlich sein.

Anspruchsvolles Cardio Training stimuliert auch das Hunger-Hormon Ghrelin, wodurch der Appetit nach dem Training angeregt wird, um sich die verbrannten Kalorien wieder zuzuführen. Dieses doppelte Leiden, einmal durch Training und einmal durch Nahrungsreduktion nach dem Training, macht das ganze zu einer psychischen und physischen Tortur. Und dieser Stress wirkt sich wiederum negativ auf den Fettabbau aus.

Ist evtl. ein Krafttraining dann besser geeignet? Jein. Krafttraining erhält zwar die Muskulatur in einer Diät, verbrennt dafür aber nur wenige Kalorien (ca. 200-300 pro Stunde). Zum Verständnis: 7000 Kalorien entsprechen ca. einem Kilogramm Fett. Wer also täglich 500 Kalorien weniger zu sich nimmt, als verbraucht wird, der würde in einem Monat (30 Tage * 500 Kalorien = 15.000 Kalorien) ca. 2 KG reines Fett verlieren. Das ist definitiv ein realistisches und erstrebenswertes Ziel für den Fettabbau.

Wie sollte der Trainingsplan aber nun aussehen?

Nehmen wir an, du bist eine durchschnittliche, deutsche Frau mittleren Alters. Du bist etwa 45 Jahre alt, ca. 1,65m groß und 68kg schwer. Wenn du den ganzen Tag nur zuhause rumliegen würdest, würdest du ca. 1500 Kalorien verbrennen. Wenn du 2 KG in einem Monat abnehmen willst, müsstest du also täglich maximal 1000 Kalorien zu dir nehmen.

Das Problem dabei: 1000 Kalorien sind einfach zu wenig. Du wirst über diese Menge nicht alle nötigen Nährstoffe bekommen und zudem wesentlich mehr hungern, als wenn du dich zusätzlich etwas bewegen würdest und dafür auch etwas mehr essen dürftest. Umso mehr du dich bewegst, umso abgelenkter bist du letzten Endes auch vom Essen. Wer hingegen den ganzen Tag zuhause sitzt, hat die Verlockung meist neben sich. Sich auf 1000 Kalorien zu beschränken wird so ein Ding der Unmöglichkeit.

Zusammenfassend gibt es daher folgendes zu beachten:

Spaziergänge sind ein absolutes Wundermittel in deiner Diät und sollten definitiv integriert werden. Ihr einziger Nachteil ist ihr Zeitaufwand. Wer aber die Zeit hat, sollte sie definitiv nutzen. Egal ob morgens, während der Mittagspause oder spät Abends.

10.000 Schritte verbrauchen bei einer durchschnittlichen Frau ca. 350 Kalorien. Wer dazu zusätzlich noch ein Krafttraining absolviert, hat so bereits am Tag einen Leistungsumsatz von ca. 600 Kalorien. Wer 1.500 Kalorien zu sich nimmt und 2.000 täglich verbraucht, kommt so schon auf sein Ziel von 2 KG pro Monat.

Der Trainingsplan für Frauen mit dem Ziel Fettabbau als PDF Download

Der Ernährungsplan mit 1600 Kcal für die Frau als PDF Download