Der Trainingsplan für einen breiten Rücken
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Auch ein schöner Rücken kann entzücken, sagt der Volksmund. Genau deswegen kann es Sinn machen, eine Periode lang einen Fokus speziell auf das Rückentraining zu legen.
Ein breiter Rücken gibt dem Körper in Frontansicht erst seine schöne V-Form. In der Rückansicht zeigt der Rücken hingegen seine Brutalität. Viele Anime Figuren sind u.a. wegen ihres Rückens im Bodybuilding so populär.
Ein starker Rücken ist auch ordentlich funktional. Er verleiht dem Körper Haltung, schützt vor Verletzungen und Schmerzen, hilft den Körper beim Heben zu stabilisieren und unterstützt überall wo gezogen oder gehoben werden muss.
Auch die deutsche Sprache zollt dem Rücken Respekt: "Rückgrat haben" deutet auf eine starke und unnachgiebige Haltung hin. Ein starker Rücken ist Grundvoraussetzung für ein starkes Heben und Ziehen. Aber auch im Bereich des Drückens unterstützt ein starker Rücken und verleiht der Form Halt.
Die vielen Muskelgruppen des Rückens
Schaut man sich den Rücken an, so stellt man schnell fest, dass er aus sehr vielen einzelnen Muskeln entsteht:
• der hinteren Schulter
• dem teres minor und major
• dem oberen Trapez
• dem unteren Trapez
• den Rhomboiden
• dem Latissimus
• dem unteren Rücken
Die hintere Schulter, die Rhomboiden sowie die unteren Trapez Muskeln lassen sich sehr gut durch breite Rudervariationen trainieren.
Der obere Trapez durch Variationen des Kreuzhebens und Shrugs.
Der untere Rücken wird auch sehr gut durch Kreuzheben oder Back Extensions trainiert.
Der Latissimus durch Variationen des Klimm-und Latzugs.
Wer sich für eine Spezialisierung im Bereich Rücken entscheidet, entscheidet sich gleichzeitig auch dafür, die restlichen Muskelgruppen in dieser Trainingsgruppe bloß zu erhalten, da anderweitig nicht genügend Regeneration für den Rücken gewährleistet werden kann.
Copyright: Leibeskraft
Die Vorteile 💪
• erhöhter Muskelzuwachs im Bereich des Rückens
• Bizeps und Unterarme profitieren indirekt davon
• geeignet, um Fortschritt auch als Fortgeschrittener noch zu machen
Die Nachteile 👎
• erhöhtes Rückenvolumen kann zu Überlastungs-Verletzungen an Sehnen führen
• andere Muskelgruppen können sich in dieser Zeit nicht stark mitentwickeln
Der Rücken Trainingsplan inkl. PDF
Mit diesem Plan trainieren wir den Rücken 3x die Woche. 12 direkte Sätze für den Latissimus und 12 direkte Sätze für den oberen Rücken. Wem dies zu wenig ist, kann die Satzanzahl progressiv alle 2 Wochen um 1 erhöhen. Die Spezialisierung sollte ca. 6-8 Wochen dauern, anschließend wird wohl kein realer Fortschritt aufgrund mangelnder Erholung mehr möglich sein.
Als Erhaltungsvolumen gibt es für Brust und Trizeps jeweils 6 Sätze. Da der Bizeps bereits stark durch das Ziehen beansprucht wird und anfällig für Bizepssehenenentzündungen oder Golferellenbogen bei hohen Volumen ist, wird der Bizeps nicht direkt trainiert. Der Oberschenkel wird durch 6 Sätze und die Beinbeuger durch 3 Sätze ausreichend stimuliert.