Effektives Krafttraining für Frauen ab 50
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Ältere Frauen ab 50 sind keine fragilen Wesen, die dem Krafttraining abschwören sollten. Ganz im Gegenteil: Auch sie profitieren von einem harten, aber durchdachten Krafttraining. Wie auch andere Sportler, müssen sie darauf achten, das Risiko für Verletzungen gering zu halten und ausreichend Erholung einzuplanen. Wir zeigen, wie das ganze aussehen kann.
Was zeichnet einen guten Trainingsplan für Frauen ab 50 im Krafttraining aus?
Eine Grundmuskulatur in fortgeschrittenem Alter zu besitzen, bringt einige Vorteile mit sich: Man ist stärker, hat gesunde Gelenke, weniger Schmerzen und hält sich einige Krankheiten vom Leib. Ein Ganzkörper Trainingsplan, der 3x pro Woche 1h absolviert wird, reicht absolut aus, um 90% der maximalen Ergebnisse zu erreichen. Demnach gibt es kein besseres Investment, das so viel verspricht mit so wenig Aufwand.
Wer zudem technisch sauber arbeitet, braucht auch keine Befürchtungen zu haben, dass man sich dabei verletzt. Verletzungen treten primär auf, wenn man unsauber oder unerholt trainiert. Mit einem Ganzkörper-Trainingsplan, der 3x die Woche absolviert wird, geben wir dem Körper 4 Tage pro Woche Erholung. Ein gutes Aufwärmen reduziert zusätzlich die Wahrscheinlichkeit vor Verletzungen.
Um eine grundlegende Muskulatur aufzubauen, ist es wichtig, dass alle großen Muskelgruppen stimuliert werden. Dazu zählen vor allem:
• Der Oberschenkel
• Das Gesäß
• Der untere Rücken
• Der obere Rücken
• Die Brust
Durch die Grundübungen werden auch die kleinen Muskelgruppen indirekt stimuliert. Für die ersten zwei Trainingsjahre ist dieser Reiz ausreichend, Zu den kleineren Muskelgruppen zählen:
• Der Bizeps
• Der Trizeps
• die vordere Schulter
• die hintere Schulter
Die Arme und die Schulter werden bei allen Zug und Drückübungen wie dem Latzug oder dem Brustdrücken an der Maschine mit trainiert.
Wer noch nie zuvor Kraftsport gemacht hat, dem empfehlen wir langsam die einzelnen Bewegungsmuster an der Maschine zu lernen. Wer sich hingegen selbstbewusst fühlt, darf auch gerne an freien Übungen seine Muskulatur trainieren. Da freie Übungen ein höheres Maß an Koordination erfordern, bergen sie ein etwas höheres Risiko zur Verletzung. Wer aber gewissenhaft trainiert, der minimiert dieses Risiko auch.
Die Vorteile von Krafttraining im höheren Alter 💪
- Muskulatur bleibt erhalten oder wird sogar aufgebaut
- Knochen werden dichter und stärker
- Koordination und Balance profitieren auch
- Lebensqualität steigt
- Gelenke werden resilienter und beweglicher
Die Nachteile von Krafttraining im höheren Alter 👎
- solange das Training sauber und gewissenhaft absolviert wird, gibt es keine Nachteile
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