Etwas ganz besonderes: Der Ganzkörper Trainingsplan

Anfänger stehen oft vor dem Problem, dass ihr Körper nur wenig Training verträgt. Als Anfänger reichen daher manchmal 2-3 Sätze Kniebeuge aus, um die nächsten Tage einen starken Beinmuskelkater zu spüren. Dieser "Luxus" erlaubt es ihnen aber auch, in eine Trainingseinheit viele Grundübungen zu packen, ohne dabei an Trainingsqualität einstecken zu müssen. Ein Ganzkörper Trainingsplan ist daher in diesem Stadium die richtige Wahl.

Weil Anfänger noch relativ schwach sind, sind Kniebeuge & Co. nicht sonderlich "raubend" für den Körper. Ganz anders hingegen beim Profi-Bodybuilder, der 200kg Kniebeuge auf mehrere Wiederholungen und Sätze trainiert.

Deswegen verzichten Profi-Bodybuilder auch häufig auf schwere Compounds, weil die systemische Belastung nicht in Relation zum Stimulus steht. Eine geführte Hack Squat Maschine hat hier größere Vorteile, weil der Muskel gezielter getroffen werden kann ohne die anderen Stabilisations-Muskeln zu rekrutieren. Dadurch muss der Körper sich weniger erholen.

Das Prinzip hinter dem GK Trainingsplan

Der Clou beim GK-Trainingsplan liegt darin, sich eine Grundmuskulatur anzutrainieren. Die Grundübungen können problemlos 3x die Woche trainiert werden ohne in ein Übertraining zu geraten. Sobald ein ordentliches Niveau erreicht wurde, lohnt es sich, den Trainingsplan zu splitten und gewünschte Muskelgruppen spezifisch anzugehen. Aber auch für Fortgeschrittene kann der Ganzkörper-Plan seine Berechtigung haben. Wer z.B. mal nicht viel Zeit haben sollte, kann mit einem GK Plan effizient seine Muskulatur erhalten und an den Grundübungen feilen. Auch in einer Diät kann es ratsam sein, regelmässig alle Muskelgruppen zu trainieren, um keine Muskulatur im Kaloriendefizit zu verlieren.

Macht ein Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene Sinn?

Wer als Fortgeschrittener mit einem Ganzkörper-Trainingsplan Fortschritte machen will, muss lediglich die systemische Belastung reduzieren. Das bedeutet, anstatt Kniebeugen wird der Hack Squat trainiert, anstatt Kreuzheben das rumänische Kreuzheben und anstatt Bankdrücken das Kurzhanteldrücken. Diese kleinen Variationen reduzieren den Stress auf das Nervensystem und erlauben es, eine höhere Trainingsintensität zu vertragen.

Denn: Je mehr Gewicht bewegt wird, desto größer ist die Belastung auf das Rückenmark, wo die meisten Nervenzellen liegen. Durch schweres Kreuzheben werden die Nervenzellen besonders stark beansprucht, wodurch nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Nervenzellen regenerieren müssen. Für Athleten, die effizient Muskeln aufbauen wollen, kostet die Regeneration der Nervenzellen Ressourcen, die anderweitig für mehr Muskelerholung eingesetzt werden könnten. Deswegen lohnt es sich, Übungen zu wählen, die weniger auf das Nervensystem einwirken.

Oldschool: Das WKM Training

Ein richtiger Oldschool Ganzkörper Plan ist das WKM Training. Bekannt wurde das ganze in den Anfangsjahren der 2000er, aus dem ehemaligen Forum der Website Hantelforum.de, der diesen Trainingsplan populär gemacht hat. Der Plan ist bekannt für seine Einfachheit und Effektivität, da er auf grundlegenden, mehrgelenkigen Übungen basiert, die viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Der Trainingsplan war damals sehr attraktiv, weil es einfach darum ging, eine stabile Grundmuskulatur sich anzutrainieren. Das Training sah so aus: Workout A: 1. Kniebeugen (Squats) - 3 Sätze zu 5-8 Wiederholungen 2. Bankdrücken (Bench Press) - 3 Sätze zu 5-8 Wiederholungen 3. Rudern (Bent-over Rows) - 3 Sätze zu 5-8 Wiederholungen Workout B: 1. Kniebeugen (Squats) - 3 Sätze zu 5-8 Wiederholungen 2. Kreuzheben (Deadlifts) - 2 Sätze zu 5-8 Wiederholungen 3. Überkopfdrücken (Overhead Press) - 3 Sätze zu 5-8 Wiederholungen Die Prinzipien dahinter sind auch klar: Compounds, progressive Overload, hohe Intensität und ein geringes Volumen. Durch diesen Plan, den man gut und gerne 1-2 Jahre machen kann, baut man sein körperliches Fundament auf. Weil der Plan schon fast in Vergessenheit geraten ist, war es uns wichtig ihn hier nochmal zu benennen.

Der Trainingsplan für den Ganzkörper als PDF

Der Ganzkörper Trainingsplan für Fortgeschrittene als PDF