Für Fortgeschrittene: Der 4er Split Trainingsplan
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Der 4er Split Trainingsplan gehört zu den fortgeschrittenen Trainingsplänen. Warum? Weil hier sehr spezifisch das wöchentliche Volumen an Arbeit auf 4 Trainings verteilt wird. Jeder Muskel wird dabei 1x separat ins Auge genommen. Um Muskelzuwächse durch 1x wöchentliches Training zu erzielen, muss der Zielmuskel bereits groß und stark sein, um durch ein 1x wöchentliches Training zu wachsen. Denn: umso kleiner der Muskel, umso schneller regeneriert dieser auch. Der Bizeps oder die seitliche Schulter lassen sich so problemlos mehrmals die Woche trainieren. Der Quadrizeps oder Gluteus hingegen nicht. Auch der Beinbeuger oder der untere Rücken vertragen eine hohe und intensive Frequenz nicht, d.h. diese Muskeln sollten maximal 2x pro Woche trainiert werden.
Bei einem 4er Split lohnt es sich daher, die großen Muskelgruppen jeweils nur 1x zu trainieren, die kleinen Muskelgruppen hingegen öfters.
Vor und Nachteile des 4er Split Trainings
Wer sich für einen 4er Split entscheidet, will spezifische Muskeln intensiv und volumenreich angehen.
Genau deswegen ist ein 4er Split auch ein Overkill für Anfänger und leicht Fortgeschrittene. 12-15 harte Sätze für die Beine? Ein Anfänger kann bereits nach ein paar harten Sätzen Kniebeugen nicht mehr ordentlich laufen. Bei einem hohen Volumen wird die Muskulatur so nicht stimuliert, sondern annihiliert. Wer seine Beine zerstört, der fordert von seinem Körper zuviel Regeneration, sodass die Über-Anpassung ausbleibt! Daher ganz klar: Ein 4er Split ist nur für Leute geeignet, die bereits eine starke und widerstandsfähige Muskulatur haben, die ein gezieltes Training zum Wachsen benötigt. Dadurch, dass auch nur 1x pro Woche die Zielmuskulatur trainiert wird, muss das Training entsprechend hart gestaltet sein. Anfänger haben meist zu Beginn Probleme, ihre Intensität richtig einzuschätzen und überschätzen sich etwas.
Der 4er Split Trainingsplan als PDF Download
Eignet sich der 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau?
Mit diesem Plan hast du einen ausgewogenen 4er Split, der alle Muskelgruppen intensiv bedient. Die großen Muskelgruppen werden jeweils 1x bedient, wohingegen die kleineren Muskeln wie Trizeps, Bizeps, Bauch und die seitliche Schulter 2x trainiert werden.
Selbstverständlich sind die obigen Übungen nicht in Stein gemeißelt, sondern stellen nur meine Präferenz dar. Denkbar sind auch weitere Spezialisierungen, wo gezielt die Oberkörpermuskulatur verbessert werden will. In diesem Fall ersetzt man regenerationsintensive Übungen wie die Kniebeuge mit entsprechenden Übungen für die Zielmuskulatur (z.B. Incline Dumbell Press).
Ob sich der 4er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau eignet, hängt nicht nur von der Übungsauswahl, sondern auch von der Intensität, dem Volumen und deiner körperlichen Verfassung ab.