Für Profis: Der 5er Split Trainingsplan
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Der 5er Split gehört zu den Mammuts unter den Splitplänen. Während ein 2er oder 3er Split sich durch ein moderates Volumen und wenig Spezifik auszeichnen, ist ein 5er Split das genaue Gegenteil. Hier geht es darum, einzelnen Muskelgruppen maximale Trainingsliebe zu schenken und das 1x die Woche, aber dafür sehr volumenreich und intensiv.
Eigentlich gehört der 5er Split zu einem aussterbenden Plan. Denn es gibt nur sehr wenige Leute, die von einem 5er Split wirklich große Erfolge erwarten können. Darunter zählen Profi-Bodybuilder, die ein enormes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe verkraften. Urs Kalecinski erwähnt in einen seiner Youtube-Videos, dass er seine Beine sogar nur 1x alle 14 Tage trainiert, damit sie nicht zu groß werden. Natural Athleten haben i.d.R. diese Probleme aber nicht. Natural-Athleten vertragen i.d.R. Intensität besser als Volumen, wodurch durch ein paar harte Sätze, mehrmals frequentiert die Woche, die besten Ergebnisse vorbringen.
Die Vorteile 💪
• Maximal spezifisch trainieren (z.B. reiner Arm oder Schulter Tag)
• Gute Erholung trotz 5x Training pro Woche
• Hartes und volumenreiches Training möglich
Die Nachteile 👎
• 1x Training pro Muskelgruppe kann für Anfänger und leicht Fortgeschrittene zu wenig sein
• Für Anfänger ist dieser Plan, aufgrund der Intensität und des Volumens ein Overkill
• 5x Training pro Woche ist für beruflich eingeschränkte Menschen nicht immer leicht zu realisieren
Der 5er Split Trainingsplan als PDF
Wie bei jedem Trainingsplan ist es wichtig, auf individuelle Bedürfnisse einzugehen. Wer Stärken stärken oder Schwächen schwächen will, der muss spezifisch auf seine Ziele eingehen und seinen Trainingsplan entsprechend ummodellieren.
Der obige Trainingsplan ist ausbalanciert, d.h. er legt keinen spezifischen Fokus auf etwas, sondern versucht alle Muskelgruppen in ähnlichem Umfang zu stimulieren.