Made in Germany: German Volume Training
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Wenn das Gym zum zweiten Wohnsitz wird, dann trainiert man sehr wahrscheinlich nach dem German Volume Training. Den größten Muskelreiz verspricht man sich nach dieser Methodik durch ein hohes Volumen und moderater Intensität. In der Regel gibt es eine Hauptübung pro Trainingseinheit und Muskelgruppe, die mit 10 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen trainiert wird.
Das GVT ist definitiv nichts für Anfänger, denn kein Anfänger braucht 10 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Training, um einen Reiz zu setzen. Die meisten Anfänger sind bereits nach 2-3 guten Sätzen bedient. Es wäre, als würde man mit Kanonen auf Spatzen schiessen. Reiner Overkill.
Das GVT Training
Damit man keine Wurzeln im Gym schlägt, hält man die Pausen bei knackigen 60-90 Sekunden. Aufgrund des hohen Volumens wird auf Ganzkörper-Einheiten verzichtet und eher ein Split gewählt, um lokalen Erschöpfungen entgegenzuwirken. Dennoch ist das der größte Knackpunkt bei diesem Plan: Ein zu hohes Volumen, welches eine optimale Regeneration erschwert.
Neben der lokalen Erschöpfung gibt es auch eine zentralnervliche Erschöpfung, die mit jedem hochvolumigen Workout ausgereizt wird. Daher ist das GVT Training vorallem für kurze Mesozyklen geeignet, um die Muskulatur für eine kurze Periode zu überladen. Längere Perioden sollte man so nicht trainieren, weil das Risiko für Verletzungen aufgrund mangelnder Erholung (infolge von hohem Volumen) steigt.
Die Methode wurde großteils in den 1970er von deutschen Gewichthebern und Kraftsportlern entwickelt. Der Erfolg dieser deutschen Gewichtheber gab dem German Volume Training die Popularität, die es heute genießt.
Die damaligen Gewichtheber waren bereits alle stark trainiert, sodass ein neuer Trainingsreiz her musste. Mit einem extrem hochvolumigen Plan sollte die Muskulatur für eine kurze Periode geschockt werden. Die Gewichtheber waren es gewohnt, in hoher Intensität, aber geringem Volumen zu trainieren. Durch ein hohes Volumen mit moderater Intensität sollten neue Akzente gesetzt werden. Für viele Athleten war daher das GVT eine gelungene Abwechslung, um Stagnationen und Plateus sinnvoll entgegenzutreten.
Copyright: Leibeskraft
Die Vor-Und Nachteile des High Volume Trainings
Die Vorteile 💪
+ neuer Muskelreiz durch sehr hohes Volumen
+ Simpel und effektiv
+ Technik von einzelnen Übungen wird durch viele Wiederholungen und Sätze verbessert
+ für kürze Mesozyklen (bis zu 6 Wochen) gut geeignet
+ geeignet für Stagnierungen
Die Nachteile 👎
• evtl. etwas eintönig
• hohe Belastung
• Verletzungen wie Sehnenentzündungen werden wahrscheinlicher bei längeren Trainignszyklen
• nur für Fortgeschrittene
Der obige Plan sollte nicht länger als 6-8 Wochen durchgeführt werden, um Verletzungen durch repetitive Bewegungsmuster oder Abnutzungen zu vermeiden. Da die vorderen Schulter i.d.R. bei den meisten Kraftsportler sehr gut ausgeprägt sind, liegt der Fokus bei Einheit C auf den seitlichen Schultern.