Steigere deine Maximalkraft durch einen Powerlifting Trainingsplan

Powerlifting gilt definitiv als Nischensport. Während vor 20 Jahren noch kaum Beachtung dem Kraftdreikampf geschenkt wurde, haben Persönlichkeiten wie Pascal Su oder Larry Wheels das Powerlifting national und international bekannt gemacht. Seitdem gibt es immer mehr spezifische Powerlifting Gyms und immer mehr Menschen die nach einen Powerlifting Trainingsplan trainieren möchten.

Stark in den Grundübungen

Der Kraftdreikampf besteht aus folgenden drei Übungen in derselben Reihenfolge: Kniebeugen, Bankdrücken und dem Kreuzheben. Es geht um Maximalkraft im 1 Rep-Max Bereich, d.h. 100% Intensität. Am Wettkampftag zählt der stärkste Versuch aus 3 Versuchen.

Folgende Muskelgruppen sind bei Powerliftern besonders stark ausgeprägt:

• Quadrizeps

• Hamstrings

• Gluteus

• Unterer Rücken

• Trapez

• Brust

Starke Powerlifter haben aufgrund der Übungen sehr ausgeprägte Beine, Hintern, unterer Rücken und Brust. Der Rücken muss aus Gründen der Stabilisation auch ordentlich stark sein. Powerlifter haben aber dennoch nicht zwangsläufig das Ziel, große Muskelberge zu besitzen, denn umso mehr Masse, umso mehr müssen sie auch heben. Aufgrund der Gewichtsklassen ist es für viele Athleten ratsam, Kraft ohne Muskulatur bzw. geringen Muskelzuwächsen zu generieren.

Daher feilen Powerlifter an ihrer Technik und an ihrer intramuskulären Koordination. Umso besser die Technik, umso weniger Kraft müssen sie für dasselbe Ergebnis aufwenden. Umso besser die intramuskuläre Koordination, umso besser kann das Kraftpotenzial auch realisiert werden. Denn es gilt: Maximalkraft lässt sich wie jede andere Fähigkeit trainieren. Daher lohnen sich z.B. Maximalkraftversuche bei Anfängern kaum, weil sie garnicht ihre ganze Muskulatur ansteuern können. Auch Bodybuilder die häufig zwischen 8-12 Wiederholungen trainieren, haben oft Probleme bei Maximalkrafttests vergleichsweise gut abzuschneiden. Ihre Leistung sinkt bei Gewichten nahe der 100% Intensität drastisch ein.

Andersherum sind Powerlifter auf Wiederholungen vergleichsweise schwach, aber bei maximalen Belastungen äußerst stark. Es ist nicht unüblich, dass ein Powerlifter 200kg 8x heben kann und 300kg 1x. Bodybuilder hingegen die 200kg 8x heben können, können oft nicht mehr als 250kg 1x bewegen. Schlicht, weil die intramuskuläre Koordination nicht ausreichend trainiert ist.

Spezifisch Kraft in einem Kraftdreikampf Trainingsplan dazugewinnen

Ziel ist es, stärker zu werden. Ein Kraftdreikampf Trainingsplan besteht daher aus einer sehr hohen Intensität zwischen 90-100 % bzw. 1-4 Wiederholungen. Der Muskelzuwachs wird so relativ gering gehalten, weil das Volumen nicht ausreicht, um eine Hypertrophie zu stimulieren.

Da das Training bei ständiger 100%iger Belastung zu anstrengend wäre, arbeitet man im Kraftdreikampf mit "Reps in Reserve", d.h. man verausgabt sich nicht, sondern behält 1-3 Wiederholungen im Tank, um zum einen die systemische Erschöpfung gering zu halten und zum anderen eine perfekte Form aufrechtzuerhalten.

Die perfekte Form erlaubt nicht nur ein effizienteres und damit stärkeres Heben, sondern beugt auch Verletzungen vor, welche im Kraftdreikampf unter hohen Gewichten ein großes Risiko darstellen.

Der Powerlifting Trainingsplan inkl. PDF