Minimalistisch, aber effektiv: Der Kurzhantel Trainingsplan
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Es wäre nicht übertrieben, wenn man sagen würde, dass Kurzhanteln das Krafttraining revolutioniert haben. Während die Menschen vor tausenden Jahren noch mit Steinen, Baumstämmen und sonstigen unhandlichen Dingen trainieren mussten, sind Kurzhanteln auf die Hände von uns Menschen spezialisiert, wodurch die Kraftübertragung von den Händen zu unserer Zielmuskulatur optimal stattfinden kann. Wer ausreichend Kurzhanteln bei sich zuhause hat, kann sogar auf Langhanteln und Maschinen verzichten. In diesem Beitrag stellen wir dir den Kurzhantel Trainingsplan vor.
Langhantel oder Kurzhantel?
Die klassischen Grundübungen werden alle mit der Langhantel ausgeführt: Kreuzheben, Bankdrücken und die Kniebeuge. Auch das klassische vorgebeugte Rudern oder auch das Schulterdrücken werden mit einer Langhantel ausgeführt. Wie kann man denn bitte auf diese wichtigen Übungen verzichten? Glücklicherweise muss man auf diese Bewegungsmuster mit Kurzhanteln nicht verzichten, sondern lediglich eine andere Variation wählen.
Das Bankdrücken kann auch ideal mit Kurzhanteln auf der Flachbank ausgeführt werden. Anstatt dem Kreuzheben kann das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln gewählt werden. Anstelle der Kniebeuge kann man sich für Ausfallschritte mit Zusatzgewicht oder Bulgarian Split Squats entscheiden. Wer harte Rows liebt, kann auch vorgebeugtes, einarmiges Rudern machen und wer seine Schulter trainieren will, kann mit Kurzhanteln sitzend, Schulterdrücken ausführen.
Mein Punkt ist also folgender: Jede Langhantel-Übung hat auch eine entsprechende Variation mit Kurzhanteln.
Dabei haben Kurzhanteln einige Vorteile ggü. Langhanteln.
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Die Vorteile 💪
- Erhöhte Bewegungsfreiheit: Bewegungsumfang kann bei Kurzhanteln individuell angepasst werden, womit tiefe Dehnungen der Muskulatur erreicht werden können
- Unabhängiges Training jeder Seite: Muskuläre Ungleichgewichte werden vermieden, wenn jede Seite gleich arbeiten muss
- Bessere Koordination und Stabilität: Aus funktionalen Gründen schulen Kurzhanteln die Stabilität, Koordination und Balance besser als Langhanteln
- Enorm vielseitig: Kurzhanteln sind sehr vielseitig und eignen sich für eine Vielzahl von Übungen, darunter Bizepscurls, Schulterdrücken Flys, Seitheben, Ausfallschritte etc.
- Geringeres Verletzungsrisiko: Kurzhanteln sind oft problemlos und leicht abgesetzt
- Platzsparend: Wer sogar verstellbare Kurzhanteln besitzt, braucht nur ein Paar, um eine Vielzahl von Übungen damit durchzuführen
- Bessere Anpassung an die eigene Körpermechanik: Handposition und Bewegungsweg sind bei Kurzhanteln individuell anpassbar, wodurch Verletzungen vermieden werden können
- Geringere Axial Belastung: Da Kurzhanteln unabhängig voneinander gehandhabt werden, verteilt sich das Gewicht nicht direkt über eine zentrale Achse. Das führt zu einer geringeren axialen Belastung auf die Wirbelsäule und die Gelenke, wodurch das Training das Nervensystem weniger belastet und der Körper sich schneller erholt
Die Nachteile 👎
- Weniger Gewicht: Mit einer Langhantel bewegt man i.d.R. mehr Gewicht als mit zwei Kurzhanteln. Die mechanische Spannung ist daher etwas geringer
- Kurzhanteln sind begrenzt: Die meisten Kurzhanteln gehen bis 40 KG. Schweres Kreuzheben oder Kniebeugen ist damit nicht mehr möglich. Für viele fortgeschrittene Athleten sind 40 KG in Übungen wie Flachbankdrücken sogar teils zu wenig
- Schlechtere Entwicklung der Core-Stabilität: Schweres Heben und Beugen mit der Langhantel trainiert die Rumpfmuskulatur besser als Kurzhanteln
Der Kurzhantel Trainingsplan als PDF
Der folgende Kurzhantel Trainingsplan ist ein Beispiel, wie z.B. ein 3er Split aussehen könnte. Selbstverständlich sind alle anderen Trainingspläne mit Kurzhanteln auch denkbar, ausser ein Powerlifting Plan (da hier die Kniebeuge, das Bankdrücken und Kreuzheben) nicht ausgetauscht werden können.