Spagat lernen - der Trainingsplan

Wer kennt nicht die Anmut und Eleganz, die einen Spagat auszeichnen? Spätestens seit Jean Claude van Damme, der zwischen zwei LKW´s einen Spagat zaubert, gilt die Beindehnung auch bei Männern als besonders ästhetisch. Im Balett gilt der Spagat schon seit Jahren als ästhetisches Kunststück unter Frauen.

Auch einige Bodybuilder überlegen sich den Spagat zu lernen, um zum einen ihre Bühnenperformance zu erweitern und zum anderen, durch diese Beweglichkeit zu zeigen, dass Muskelmasse nicht gleichzusetzen mit muskulären Verkürzungen ist.

Auch für Sportarten wie das Kickboxen kann ein Spagat nützlich sein, um den Bewegungsradius seiner Kicks zu erhöhen.

Ein Trainingsplan kann dir helfen, den Spagat effizient zu lernen. Er gibt dir eine tägliche Routine und stellt sicher, dass du deinem Ziel schrittweise näher kommst.

Kann jeder Spagat lernen?

Beweglichkeit ist grundsätzlich einer Frage der richtigen Genetik als auch der Lebensbedingungen. Jemand mit einer schlechten Beweglichkeit, kann auch mit dem richtigen Training evtl. nie einen Spagat lernen. Genauso kann aber eine Person mit guter Beweglichkeit ohne richtiges Training auch nie einen Spagat lernen. Es braucht beides, die richtige Genetik und das richtige Training.

Etwas Mathematik: Genetische Beweglichkeit ähnelt einer Gaußschen Glockenkurve und visualisiert eine Normalverteilung, d.h. es gibt zwei Extreme und eine Menge, die sich im Durchschnitt bewegt. Ein kleiner Prozentteil, ca. 15% hat genetisch eine sehr schlechte Beweglichkeit und wird selbst mit dem besten Training nie einen Spagat erlernen können. Der Durchschnitt hingegen und damit die breite Masse haben grundsätzlich die Möglichkeit, den Spagat mit dem richtigen Training zu meistern.

Ältere Menschen haben grundsätzlich eine schlechtere Beweglichkeit als junge Menschen, sodass es für das ältere Semester schwerer ist.

Was aber feststeht: Jeder Mensch kann seine Beweglichkeit durch Training stark verbessern. Ob es letzten Endes für den Spagat reicht, lässt sich nur nach Jahren kontinuierlichen Trainings sagen.

Spagat lernen - der Traininingsplan inkl. PDF

Den Spagat lernt man selbstverständlich nicht über Nacht. Genau deswegen braucht es einen Trainingsplan. Diesen kannst du dir auch gemütlich als PDF runterladen.

Für die ersten 2 Monate soll es erstmal darum gehen, den Körper an eine Dehnroutine zu gewöhnen und die allgemeine Flexibilität zu erhöhen.

Dazu soll 3-4mal pro Woche trainiert werden mit ca. einer halben Stunde Aufwand.

1. Aufwärmen durch leichtes Joggen oder Seilspringen ca. 10 Minuten.

2. Grundlegende Dehnübungen:

• Hüftbeuger Dehnung: 3 Sätze á 30 Sekunden pro Bein

• Hamstring Dehnung (stehend): 3 Sätze á 30 Sekunden pro Bein

• Quadrizeps Dehnung: 3 Sätze á 30 Sekunden pro Bein

• Schmetterlingsdehnung: 3 Sätze á 30 Sekunden

3. Leichte Spagatversuche

• Halber Spagat: 3 Sätze á 30 Sekunden pro Seite

• Seitlicher Spagatansatz: 3 Sätze á 30 Sekunden pro Seite

Nach 2 Monaten kann das Training intensivier gestaltet werden. Nun geht es darum, die Intensität und Dauer zu erhöhen und sich spezifisch auf den Spagat zu fokussieren.

Dazu sollte 4-5mal die Woche trainiert werden mit einem Aufwand von ca. 45 Minuten.

1. Aufwärmen durch leichtes Joggen oder Seilspringen

2. Dehnübungen

• Hüftbeuger Dehnung: 3 Sätze á 45 Sekunden pro Bein

• Hamstring Dehnung (stehend): 3 Sätze á 45 Sekunden pro Bein

• Quadrizeps Dehnung: 3 Sätze á 45 Sekunden pro Bein

• Schmetterlingsdehnung: 3 Sätze á 45 Sekunden

• Adduktor-Dehnung: 3 Sätze á 45 Sekunden

3. Fortgeschrittene Spagatversuche

• Halber Spagat mit Beinheben: 3 Sätze á 45 Sekunden pro Seite

• Tiefe seitliche Lunges: 3 Sätze á 45 Sekunden pro Seite

• Erster Spagatversuch: 3 Sätze á 30 Sekunden

Nach 4 Monaten wollen wir nun den Spagat perfektionieren und die Trainingsintensität- sowie Frequenz weiter steigern. Dazu trainieren wir nun öfters und härter.

1. Aufwärmen

2. Intensive Dehnübungen

• Tiefer Hüftbeuger-Stretch mit Rotationsbewegung: 3 Sätze à 60 Sekunden pro Bein.

• Tiefer Hamstring-Stretch (sitzend, mit Vorbeugen): 3 Sätze à 60 Sekunden pro Bein.

• Quadrizeps-Stretch (stehend, mit Fuß am Gesäß, tiefer): 3 Sätze à 60 Sekunden pro Bein.

• Schmetterlingsdehnung mit zusätzlichem Druck: 3 Sätze à 60 Sekunden.

• Adduktor-Dehnung (sit-ups, Beine auseinander, tiefer): 3 Sätze à 60 Sekunden.

3. Spagat-Training (30 Minuten):

• Fortgeschrittene Spagatversuche (mit Unterstützung): 3 Sätze à 60 Sekunden pro Seite.

• Tiefe Seitliche Lunges mit Gewicht (leicht): 3 Sätze à 60 Sekunden pro Seite.

• Vollständige Spagatversuche (soweit möglich): 3 Sätze à 60 Sekunden pro Seite.

Ganz wichtig: Alles was gut ist, will Weile haben. Der Spagat will verdient sein und deswegen plane Geduld und Disziplin ein. 6 Monate ist eine gute Mindestzeit, um ernsthafte Fortschritte zu sein. Nach ein paar Wochen kannst du einfach keine guten Ergebnisse erwarten. Du musst dir die nötige Zeit geben. Wichtig ist, dass du deine Schmerzgrenze respektierst, um auch Verletzungen zu vermeiden. Gib dir Zeit, mach langsam und steiger die Intensität schrittweise. Dann wird das auch sicherlich was werden. Ansonsten achte natürlich darauf, gut zu essen und viel zu schlafen.

Mit den Tipps solltest du den Spagat lernen können.