Streetlifting mit dem Calisthenics Trainingsplan

Es hat etwas beeindruckendes mehr als 10 saubere Klimmzüge und 20 tiefe Dips mit absoluter Kontrolle zu absolvieren. Es zeigt uns, dass derjenige nicht nur absolut stark, sondern es auch relativ ist. Denn selbst die stärksten Bodybuilder und Strongmen haben ihre Probleme bei Eigengewichtsübungen.

Calisthenics Athleten werden daher auch stark respektiert. Sie arbeiten auch old-school mit großen Verbundübungen und versuchen in fundamentalen Bewegungen stark zu werden.

Calisthenics, oder auch Street Workout, hat sich in den letzten Jahren wie ein Lauffeuer verbreitet. Zwei besonders interessante Ursprünge dieser Bewegung sind die Bar Brothers aus Serbien und die Calisthenics-Szene in den Ghettos Russlands.

Bar Brothers aus Serbien

Die Bar Brothers, das sind Lazar Novovic und Dusan Djolevic, haben 2011 in Serbien damit angefangen, ihre Trainingseinheiten auf YouTube und anderen sozialen Medien zu teilen. Was damals mit ein paar Klimmzügen an einfachen Stangen begann, hat heute eine riesige Community inspiriert. Die beiden zeigen, dass man keine teuren Fitnessstudios braucht, um fit zu werden – eine Stange im Park reicht völlig aus.

Ghettos in Russland

Zur gleichen Zeit wuchs in den russischen Ghettos eine ähnliche Bewegung. In ärmeren Vierteln, wo Fitnessstudios Mangelware sind, begannen junge Leute, ihre Umgebung als Trainingsplatz zu nutzen. Spielplätze und Parks wurden zu Fitnessarenen, und das mit einer beeindruckenden Kreativität. Diese Jungs und Mädels trotzen Wind und Wetter und zeigen, was echte Hingabe ist. Die russische Street Workout-Szene ist bekannt für ihre ausgefallenen Moves.

Aus was besteht ein Calisthenics Trainingsplan?

Ein Calisthenics Trainingsplan besteht grundsätzlich aus Druck und Zugübungen. Stellvertretend primär Dips und Klimmzüge. Wer in Dips und Klimmzügen stark wird, ist generell auch ein starker Drücker und Zieher. Calisthenics Athleten sehen i.d.R. sehr ästhetisch aus, weisen ausgeprägte vordere Schultern, einen starken Trizeps, eine dicke untere Brust, einen massiven Lat und eine gute Ausprägung am teres major und minor, auf.

Dadurch, dass die Übungsauswahl sich grundsätzlich nur auf eine handvoll Übungen beschränkt, bilden sich mit der Zeit aber muskuläre Defizite. Die seitliche Schulter lässt sich am besten isoliert durch das Seitheben trainieren, der Nacken und der untere Rücken durch schweres Kreuzheben. Der Unterkörper generell ist sehr stark und benötigt daher auch entsprechenden Widerstand, um zu wachsen. Einbeinige Kniebeuge sind zwar koordinativ anspruchsvoll, doch lassen sie sich nur begrenzt mit Zusatzgewicht aufladen. Dadurch sind die Beine (Gluteus, Quadrizeps und Hamstring) unterentwickelt.

Es gibt auch gute Eigengewichtsübungen für die Beine, i.d.R. sind diese aber nur für Fortgeschrittene gedacht. Der Nordic Curl z.B. ist exzellent für die Hamstrings, aber in seiner Ausführung enorm anspruchsvoll. Anfänger haben hier kaum eine Chance, durch die Übung effektiv einen Muskelreiz zu setzen. Der Reverse Nordic Curl hingegen als Ersatz für Leg Extensions ist schon eher für Anfänger geeignet, aber dennoch anspruchsvoll. Grundsätzlich ist aber Calisthenics eher etwas für fortgeschrittene Anfänger, die bereits einen normal-starken Körper haben. Denn wer übergewichtig und untrainiert ist, wird weder Liegestütze noch Klimmzüge richtig ausführen können. Liegestütze auf den Knien und Australian Pull Ups wären hier Alternativen, die es zu probieren gilt.

Aber auch für Fortgeschrittene wird es irgendwann ratsam ins Gym zu gehen. Wer jahrelang nur Dips und Klimmzüge auf Wiederholungen trainiert, langweilt sich evtl. und will einen neuen Reiz setzen. Weighted Calisthenics ist hier eine optimale Option, um Dips und Klimmzüge auf Maximalkraft zu trainieren (also hohe Intensitäten mit bis zu 5 Wdh.). Mit Zusatzgewicht kann man so einen neuen Trainingsreiz setzen und sein Training abwechslungsreicher gestalten. Der Nachteil ist aber, dass man Zusatzgewicht dann in den entsprechenden Calisthenics Park mitnehmen muss. Da lohnt es sich mehr, direkt im Gym das umzusetzen, wo noch weiteres Equipment zur Verfügung steht.

Der Reiz liegt für viele Trainierende, aber auch im Erlernen von Skills. Wer Calisthenics trainiert, will absolute Kontrolle über seinen Körper und trainiert nebenbei noch koordinative Übungen wie den Handstand, um irgendwann Handstand-Liegestütze oder einen Planche zu meistern. Klimmzüge werden trainiert, um einen Front oder Backlever zu meistern. Calisthenics ist so insbesondere als eine Mischung aus Kraftsport und Turnen zu verstehen.

Häufig wird Calisthenics auch mit Gymnastikringen kombiniert, um z.B. Dips oder Liegestütze zu erschweren und einen Trainingsreiz durch mehr Variation zu erzielen. Ring Dips oder Ring Flys sind exzellente Übungen, um etwas Abwechslung ins Training zu bringen

Weighted Calisthenics für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene lohnt es sich auch, Mesozyklen einzubauen und mit Zusatzgewichten in Form von Gewichtswesten oder Gürteln für Zusatzgewicht zu arbeiten. Diese Form nennt man dann "weighted Calisthenics". Wer spezifisches Skill-Training noch im Plan haben möchte, kann zu Beginn jeder Einheit 10min Handstand üben.

Skills wie Front Lever oder auch Planche sind eher als Kraft-Skills und weniger als koordinative Übungen zu verstehen, daher lohnt es sich, diese erst ab einem guten Kraftlevel spezifisch zu trainieren. (5x Dips mit 40kg Zusatzgewicht und 5x Klimmzüge mit 30g Zusatzgewicht).

Insgesamt kann Calisthenics so ziemlich viel Spaß machen. Im Sommer bei schönem Wetter und einer guten Community macht es definitiv viel Spaß seinen eigenen Körper kraftvoll und anmutig zu bewegen. Dennoch hat das Ganze seine Grenzen und muss in Hinblick auf die eigenen Ziele reflektiert werden.

Der Calisthenics Trainingsplan für Anfänger als PDF

Der Calisthenics Trainingsplan für Fortgeschrittene als PDF