Ungeschlagen effizient: Der 2er Split Trainingsplan
Inhaltsverzeichnis
Der 2er Split Trainingsplan gehört zu den Klassikern des Bodybuildings. Äußerst vielseitig kann man diesen Split entweder 1x, 2x oder sogar 3x die Woche absolvieren. Der 2er Split legt Wert auf eine hohe Intensität, eine hohe Frequenz (bei 2x oder 3x) und ein niedriges bis mittleres Volumen. Der 2er Split ist nicht ganz für Anfänger geeignet, aber für fortgeschrittene Anfänger und Fortgeschrittene.
Der 2er Split Trainingsplan ist eine hervorragende Option für Fitnessbegeisterte, die eine effiziente und effektive Trainingsroutine suchen. Im Gegensatz zu komplexeren Plänen wie dem 4er Split, bei dem das Trainingsvolumen auf vier Trainingstage pro Woche verteilt wird, ist der 2er Split einfacher strukturiert und daher sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Hier wird das Training auf zwei Einheiten aufgeteilt, sodass der gesamte Körper in zwei Tagen abgedeckt wird.
Der OK UK Trainingsplan
Beim OK UK Trainingsplan handelt es sich um einen 2er Split, der zwischen Oberkörper und Unterkörper Einheiten splittet. Das bedeutet, dass einmal der komplette Oberkörper (also Brust, Rücken, Schulter und Arme) trainiert wird und am anderen Tag die Beine, der Hintern und die Waden.
Wer diesen Plan 2x die Woche, also 4 Einheiten insgesamt absolvieren will, muss aufpassen, das Volumen moderat zu halten, um ein Übertraining zu vermeiden und die Einheit knackig zu halten. Die Arme werden in einem OK UK i.d.R. nicht spezifisch mittrainiert, genauso wie die hintere und vordere Schulter. All diese kleine Muskeln erfahren indirekte Stimuli, sodass sich ein OK UK Plan primär auf große Muskelgruppen konzentriert. Für fortgeschrittene Athleten, kann dies zu Dysbalancen und einem eher "torso-dominanten" Körperbau führen.
Copyright: Leibeskraft
Die Vorteile 💪
• Effizienz: Der gesamte Körper wird in nur zwei Trainingseinheiten pro Woche trainiert.
• Flexibilität: Ideal für Personen mit einem vollen Terminkalender.
• Regenerationszeit: Genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
• Variabel: Egal ob Unterkörper/Oberkörper oder Torso/Extremitäten Split, der 2er Split ist variabel gestaltbar
Die Nachteile 👎
• Trainingserfahrung: Für absolute Anfänger kann die Intensität noch zu hoch sein.
• Balance: Schwierigere Balance zwischen Volumen und Intensität.
Der 2er Split Trainingsplan als PDF Download
Trainingsfrequenz und Regeneration
Beim 2er Split ist es üblich, jede Einheit zweimal pro Woche zu absolvieren, was insgesamt vier Trainingstage ergibt. Ein typischer Wochenplan könnte folgendermaßen aussehen:
• Montag: Einheit A
• Dienstag: Einheit B
• Mittwoch: Ruhetag
• Donnerstag: Einheit A
• Freitag: Einheit B
• Wochenende: Ruhetage
Durch diese Aufteilung wird gewährleistet, dass jede Muskelgruppe ausreichend Zeit zur Erholung hat, bevor sie erneut trainiert wird. Dies ist besonders wichtig, um Muskelwachstum und Leistungssteigerung zu fördern.
Fazit
Der 2er Split Trainingsplan ist eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die eine ausgewogene Mischung aus Intensität und Erholung suchen. Er ist weniger zeitaufwendig als umfangreichere Pläne und bietet dennoch die Möglichkeit, alle großen Muskelgruppen effektiv zu trainieren. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener, der 2er Split kann individuell angepasst werden und bietet genügend Flexibilität, um auf verschiedene Fitnessziele einzugehen.
Durch die richtige Kombination von Übungen und ausreichende Regeneration können mit dem 2er Split Trainingsplan nachhaltige Fortschritte erzielt werden. Probier es aus und finde heraus, ob dieser Plan zu deinem Lebensstil und deinen Fitnesszielen passt!