Unterarme wie Popeye: So solltest du trainieren

Definierte und muskulöse Unterarme sind ein Zeichen von Kraft und Stärke. Wer dicke Unterarme hat, der wirkt automatisch stark. Nicht umsonst gilt Popeye als ein knallharter Kerl. Aber auch die Ladies berichten, dass schöne Unterarme sehr anziehend auf sie wirken. Genau deswegen schauen wir uns an, wie du deine Unterarme effektiv trainieren kannst.

Trainingsvolumen für deine Unterarme

Hier sind einige hilfreiche Tipps für dein Unterarmtraining. Bitte beachte, dass es sich um Durchschnittswerte handelt, die auf unserer Erfahrung mit vielen Kunden und unserem eigenen Training basieren. Die Empfehlungen hier sollen als Denkanstöße oder Ansatzpunkte dienen, nicht als dogmatische Vorschriften, die du buchstabengetreu befolgen musst.

Zunächst einmal ein paar wichtige Begriffe, die du verstehen solltest:

MV = Maintenance Volume (Erhaltungsvolumen) = Die Menge, die du trainieren musst, um die Muskeln zu erhalten, die du im Rahmen eines Ganzkörpertrainings hast.

MEV = Minimales Effektives Volumen = Die Menge, die du trainieren musst, um im Rahmen eines Ganzkörpertrainings eine messbare Verbesserung der Muskelmasse zu erreichen.

MAV = Maximum Adaptive Volume = Das durchschnittliche Trainingsvolumen, mit dem du im Rahmen eines Ganzkörpertrainings langfristig am meisten Muskelmasse zulegen kannst.

MRV = Maximum Recoverable Volume = Das maximale Volumen, mit dem du regelmäßig trainieren kannst und von dem du dich im Rahmen eines Ganzkörpertrainings gerade noch erholen kannst. Wenn du mehr als diesen Wert trainierst, führt das zu schlechteren Ergebnissen als wenn du weniger trainierst.

Für die Unterarme:

MV 0-4

MEV 0-8

MAV 8-24

MRV 24

Das heisst für dich:

• Um deine Unterarme zu erhalten brauchst du im Schnitt 0-4 direkte Sätze

• Für die ersten Gains etwas zwischen 0-8 direkten Sätzen

• Für optimale Gains zwischen 8-24 direkten Sätzen

Unsere Empfehlung: Fang an, wöchentlich 8 direkte Sätze für deine Unterarme ins Training einzubringen und steigere jede Woche die Satzanzahl um 1. Achte darauf, dass du es nicht übertreibst und du dich auch von deinen Einheiten optimal erholst.

Persönliche Anmerkungen

Die oberen Werte sind für ernsthafte, fortgeschrittene Kraftsportler. Leute, die seit 3-7 Jahren (hauptsächlich) Ganzkörpertraining betreiben. Wenn du ein Anfänger bist, sind deine Eckpunkte für das Volumen wahrscheinlich deutlich niedriger, also geh es langsam an und konzentriere dich darauf, deine Technik mit geringen Volumina und stetigen Steigerungen zu verbessern.

Wenn du fortgeschritten bist, werden deine Volumenwerte ähnlich hoch sein wie die für Fortgeschrittene, vor allem, wenn du deine Technik bei den Übungen perfektioniert und herausgefunden hast, welche Übungen und Wiederholungsbereiche für dich am besten funktionieren.

Übungen, um deine Unterarme im Gym zu trainieren

Folgende Übungen haben sich über die Zeit hinweg, als sehr effektiv erwiesen, wenn du im Gym deine Unterarme trainieren willst:

• Barbell Standing Wrist Curls

• Dumbbell Standing Wrist Curls

• Dumbbell Bench Wrist Curls

• Cable Wrist Curls

Wir empfehlen, innerhalb einer Trainingseinheit nicht mehr als eine Unterarmübung einzubauen, denn mehr als eine Unterarmbewegung in einer Einheit zu machen, ist wahrscheinlich nur ein unnötiges Verbrennen von potenziellen Übungsvariationen, die du dir für spätere Tage und Mesozyklen aufheben kannst.

Es ist auch unnötig, mehr als eine Übung pro Session zu machen, weil die Unterarme im Rahmen eines ansonsten umfangreichen Oberkörperprogramms relativ wenig Volumen benötigen und tolerieren. Innerhalb einer einzigen Trainingswoche (Mikrozyklus) empfehlen wir zwischen 2 und 3 verschiedene Unterarmübungen.

Wenn du zum Beispiel 3x pro Woche die Unterarme trainierst, kannst du an einem Tag einen schweren Langhantel-Handgelenkscurl, am nächsten Tag einen leichteren Langhantel-Handgelenkscurl und am letzten Tag einen Kurzhantel-Handgelenkscurl machen, also insgesamt 2 Übungen in der Woche. Da du die Übungsvariationen frisch halten willst, wenn du die Übungen wechseln musst (z. B. wegen einer Verletzung oder Abgeschlagenheit), solltest du pro Woche (und damit pro Mesozyklus, da wir empfehlen, in jeder Woche eines Mesozyklus die gleichen Übungen zu machen) so wenige Übungen wie möglich verwenden, um die Aufgabe zu erfüllen. Wenn du einfach ein paar Sätze mehr Barbell Wrist Curls machen kannst und ein tolles Training bekommst, gibt es keinen Grund, zum Beispiel zu Dumbbell Wrist Curls zu wechseln.

Wie oft Unterarme trainieren?

Da die Unterarme ein relativ kleiner Muskel sind, der sich schnell regeneriert, lohnt es sich 3-4x die Woche spezifisch die Unterarme zu trainieren. Für den Anfang ist es daher absolut ausreichend, wenn du in jeder Trainingseinheit 3 Sätze für die Unterarme einbindest. Mit der Zeit kannst du dann das Volumen progressiv erhöhen.

Die Wiederholungen sollten am besten im Bereich zwischen 10 und 30 liegen. Alles darunter fühlt sich etwas komisch an und belastet bei manchen auch die Handgelenke zu schwer. Alles über 30 Wiederholungen ist einfach zu leicht und wird nicht aufgrund von Muskelversagen sondern einem übertriebenen Pump abgebrochen.

Die Pause kannst du beim Unterarmtraining definitiv zwischen 60 und 90 Sekunden halten. Da es sich um keine Compound Übung handelt, solltest du schnell wieder fit für einen harten Satz sein.

Zusammenfassung: Das Rezept für muskulöse Unterarme

Wenn du muskulöse Unterarme willst, dann solltest du direktes Unterarmtraining in deinen Plan integrieren. Fange mit 8 harten wöchentlichen Sätzen an und steigere jede Woche die Satzanzahl um 1. Nach 3 Monaten sollten deine Unterarme deutlich gewachsen sein und auch deutlich mehr Volumen als zu Beginn vertragen.

Wir empfehlen dir nicht, dass ganze Jahr über dich auf deine Unterarme zu spezialisieren. Aber eine entschlossene Phase, um sie gezielt zum Wachsen zu bringen, scheint definitiv ratsam.