Wie sieht ein guter Bodybuilding Trainingsplan aus?

Du möchtest ins Bodybuilding einsteigen und fragst dich, wie ein guter Trainingsplan aussieht? Kein Problem! Egal, ob du Anfänger bist oder schon Erfahrung hast – in diesem Artikel erfährst du, wie du einen effektiven Plan erstellst, der auf Ästhetik und Muskelaufbau abzielt. Wir gehen auf die sieben trainingswirksamen Prinzipien ein und berücksichtigen auch persönliche Faktoren wie Stress, Trainingshäufigkeit und Verletzungen.

Die Frage nach dem Ziel

„Wer den Hafen nicht kennt, in den er segeln will, für den ist kein Wind der richtige." - schreibt der römische Philosoph und Politberater Seneca. Wer Bodybuilding betreiben will, muss sich aber im Klaren sein, was sein Ziel ist. Klar ist: Man möchte Muskulatur aufbauen. Oft weniger klar ist die Wichtigkeit der Ästhetik bzw. Harmonie des Körpers.

Jeder Körper hat genetische Stärken und Schwächen. Genau deswegen kann es auch nicht "den einen" Plan geben, der für alle gleichermaßen gut ist. Manche Männer haben von Geburt an, starke und kräftige Beine aber evtl. auch schmale Schlüsselbeine. Für ein klassisch ästhetisches Bild macht es hier Sinn, den Fokus auf die Schulter zu legen. Für Menschen, die verletzungsanfällig an der Hüfte oder am unteren Rücken sind, kann es Sinn machen, den Fokus nicht auf schwere Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen zu legen.

Nachdem das eigene Ziel klar definiert wurde, kann das Thema Muskelaufbau spezifischer angegangen werden.

Die sieben trainingswirksamen Prinzipien

Training und Adaptionen folgen grundsätzlich sieben Mustern, die auch für das Bodybuilding zutreffen.

1. Das Prinzip der Individualität

Jeder Körper ist anders. Was für deinen Kumpel funktioniert, muss nicht unbedingt für dich passen. Berücksichtige deine individuellen Voraussetzungen, wie deinen aktuellen Fitnesszustand, mögliche Verletzungen und wie viel Stress du im Alltag hast. Dein Trainingsplan sollte auf dich abgestimmt sein.

2. Das Prinzip der spezifischen Anpassung

Um Muskeln aufzubauen und eine ästhetische Figur zu entwickeln, musst du dein Training auf Hypertrophie (Muskelwachstum) ausrichten. Das bedeutet, dass du mit moderaten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen (8-12 Wiederholungen) trainierst.

3. Das Prinzip der Progression

Um Fortschritte zu machen, musst du die Intensität deines Trainings stetig steigern. Erhöhe schrittweise das Gewicht, die Anzahl der Sätze oder die Trainingshäufigkeit. Aber Achtung: Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper!

4. Das Prinzip der Überbelastung

Um Muskeln wachsen zu lassen, musst du sie fordern. Das bedeutet, dass du dein Trainingsvolumen und die Intensität nach und nach erhöhen solltest. Aber vergiss nicht, deinem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.

5. Das Prinzip der Erholung

Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Deine Muskeln wachsen während der Ruhephasen. Plane also ausreichend Pausen und Schlaf ein, um Übertraining zu vermeiden.

6. Das Prinzip der Variabilität

Abwechslung hält die Motivation hoch und verhindert Plateaus. Wechsle regelmäßig Übungen, Trainingsmethoden und Intensitäten, um deinen Körper immer wieder neuen Reizen auszusetzen.

7. Das Prinzip der Regelmäßigkeit

Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg. Halte dich an deinen Trainingsplan und trainiere regelmäßig, um stetige Fortschritte zu machen.

Diese sieben Trainingsprinzipien sollten in deiner Planung Berücksichtigung finden. Du solltest aber auch verstehen, wie und wann du diese Trainingsprinzipien befolgst. Ein Beispiel: Du erstellst dir einen Trainingsplan, weißt aber nicht, wann und wie du Variabilität oder Überbelastung einplanst. Sollte ich jede Woche meine Muskulatur überlasten? Oder sollte ich alle zwei Wochen meine Übungen wechseln?

Damit du dir diese Fragen klar beantworten kannst, ist es wichtig, sein Training zu periodisieren.

Periodisierung im Bodybuilding

Im Bodybuilding ist nicht nur der einzelne Trainingsplan wichtig, sondern auch die langfristige Struktur und Planung des Trainings. Oft stoßen Sportler an ihre Grenzen, weil sie sich an Pläne halten, die nur für 6-8 Wochen ausgelegt sind. Diese kurzsichtige Herangehensweise kann zu Plateaus, Übertraining und Verletzungen führen. Periodisierung ist der Schlüssel zu langfristigem Erfolg und nachhaltigem Muskelaufbau. In diesem Kapitel erfährst du, was Periodisierung ist und warum es so wichtig ist, über längere Zeiträume zu planen.

Was ist Periodisierung?

Periodisierung ist die systematische Planung von Trainingsphasen. Diese Phasen werden so strukturiert, dass sie unterschiedliche Schwerpunkte setzen und den Körper durch gezielte Reize kontinuierlich verbessern. Es gibt verschiedene Arten von Periodisierung, aber die bekanntesten sind die lineare, wellenförmige und blockperiodisierte Methode.

Lineare Periodisierung

Die lineare Periodisierung folgt einer klaren Struktur, bei der die Intensität und das Volumen über einen bestimmten Zeitraum stetig gesteigert werden. Zum Beispiel:

• Woche 1-4: Aufbauphase mit hohem Volumen und moderater Intensität

• Woche 5-8: Intensivierungsphase mit moderatem Volumen und hoher Intensität

• Woche 9-12: Peaking-Phase mit geringem Volumen und sehr hoher Intensität

• Woche 13-16: Erholungsphase mit geringem Volumen und Intensität zur Regeneration

Wellenförmige Periodisierung

Die wellenförmige Periodisierung variiert Intensität und Volumen innerhalb kürzerer Zeiträume, wie Wochen oder sogar Tage. Dies hilft, den Körper ständig neuen Reizen auszusetzen und verhindert Plateaus.

• Tag 1: Hohe Intensität, geringes Volumen

• Tag 2: Moderates Volumen und Intensität

• Tag 3: Geringe Intensität, hohes Volumen

Blockperiodisierung

Die Blockperiodisierung teilt das Trainingsjahr in spezifische Blöcke mit klar definierten Zielen. Jeder Block konzentriert sich auf unterschiedliche Aspekte wie Hypertrophie, Kraft oder Erholung.

• Block 1 (4 Wochen): Hypertrophie-Phase

• Block 2 (4 Wochen): Kraftphase

• Block 3 (4 Wochen): Power-Phase

• Block 4 (2 Wochen): Erholungsphase

Kurzfristige Pläne, die nur 6-8 Wochen dauern, können schnell zu Plateaus führen. Der Körper passt sich an die gleichbleibenden Reize an und stagniert. Durch Periodisierung und langfristige Planung werden ständig neue Reize gesetzt, die den Körper zur Anpassung zwingen.

Ein gut strukturierter Jahresplan berücksichtigt Phasen der intensiven Belastung und der Erholung. Dies hilft, Übertraining zu vermeiden und gibt dem Körper Zeit, sich zu regenerieren und zu wachsen.

Bodybuilding ist zudem ein langfristiges Projekt. Muskeln bauen sich nicht über Nacht auf. Ein langfristiger Plan ermöglicht es dir, klare Ziele zu setzen und diese systematisch zu verfolgen. Das steigert nicht nur den Erfolg, sondern auch die Motivation.

Hier ist ein Beispiel für einen periodisierten Jahresplan, der verschiedene Phasen und Ziele berücksichtigt:

Monat 1-3: Hypertrophie-Phase

• Ziel: Muskelaufbau

• Fokus: Hohe Volumen, moderate Intensität

• Beispiel: 4-5 Trainingseinheiten pro Woche, 8-12 Wiederholungen, 3-4 Sätze pro Übung

Monat 4-6: Kraftphase

• Ziel: Steigerung der Maximalkraft

• Fokus: Niedriges Volumen, hohe Intensität

• Beispiel: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, 3-6 Wiederholungen, 4-5 Sätze pro Übung

Monat 7-9: Power-Phase

• Ziel: Schnellkraft und Explosivität

• Fokus: Mittleres Volumen, sehr hohe Intensität

• Beispiel: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche, 1-3 Wiederholungen, 5-6 Sätze pro Übung

Monat 10-12: Erholungsphase und Vorbereitung

• Ziel: Regeneration und Vorbereitung auf die nächste Hypertrophie-Phase

• Fokus: Niedriges Volumen und Intensität

• Beispiel: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche, 10-15 Wiederholungen, 2-3 Sätze pro Übung

Die Periodisierung ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Bodybuilding-Programms. Sie hilft dir, Plateaus zu vermeiden, Übertraining zu verhindern und langfristige Ziele zu erreichen. Anstatt dich nur auf kurzfristige Pläne zu verlassen, solltest du dein Training über Monate und Jahre strukturieren. So stellst du sicher, dass du kontinuierlich Fortschritte machst und deine ästhetischen und muskulären Ziele erreichst. Plane weise, trainiere hart und bleibe geduldig – der Erfolg wird kommen!

Das Schlusswort und Zusammenfassung

Bodybuilding ist mehr als nur Kraftübungen, die 3x pro Einheit stimuliert werden. Wer es ernst meint, plant seinen Sport - ähnlich wie es alle Coaches für ihre Athleten machen. Sie definieren Ziele und Schwierigkeiten, Phasen der großen und kleinen Anstrengung und versuchen das Training stets interessant und stimulierend zu gestalten. Wer das berücksichtigt, wird seine Ziele im Bodybuilding schneller und besser als andere erreichen.